Sanjaš o čvrstom i mišićavom trbuhu? Ovim vježbama oblikovati ćete vaše trbušne mišiće tako efikasno da više neće biti mlohavog trbuha.
Koji je dakle najbolji put do čvrstog trbuh? Vježbanje mišića! Ukoliko u svoj tjedni ritam ubacite trening tri puta tjedno kako bi izgorjeli višak kalorija, možete imati čvrst trbuh. Trening bi se trebao sastojati od intenzivnih aerobnih vježbi poput veslanja, plivanja ili trčanja, ili ako ste posebno u formi uključite i HIIT trening. Samo 40 minuta dnevno, tri puta tjedno i vaš trbuh će brzo prestati biti mlohav.
To ne treba biti sve odjednom. Ako je 40 minuta za vas previše, možete rasporediti aktivnosti kroz dan, po recimo 10 minuta, 4 puta dnevno. Prema jednoj studiji sa Duke sveučilišta otkriveno je da su osobe koje rade sjedilački posao dobile 9% više visceralne masnoće oko struka u samo šest mjeseci u odnosu na ljude koji su džogirali 15 kilometara tjedno. A kod osoba koje tjedno trčeći prelazile 30 kilometara ili više je izmjeren gubitak masnoće.
Osim tračanja i drugih uobičajenih intenzivnih aerobnih aktivnosti, dvije vježbe se ističu po pitanju efikasnosti trošenja kalorija a to su čučnjevi i dead lift. Obje se mogu raditi bilo gdje, s razlikom da dead lift treba utege, dok za čučanj nisu potrebni. Dakle kad god možete i ako vam zdravlje vaših koljena dopušta, radite čučnjeve. Ukoliko imate i utege kod kuće, možete raditi i dead lift. Zašto su efikasne? Naime obje ove vježbe primarno aktiviraju najveće mišiće u tijelu – kvadricepse – koji troše najviše kalorija. Dodatno je u tim vježbama potrebna dobra stabilnost pa istovremeno radi i trbuh i leđa što dodatno troši energiju i doprinosi čvrstoći tijela.
Dodatno, bez obzira koncentrirate li se na aerobno vježbanje (trčanje) ili anaerobno (utezi) za čvrst trbuh bitne su takozvane core vježbe, a među njima možda najbitnija je daska. Najjednostavnije je za izvesti a daje najviše rezultata. Istovremeno moraju raditi gotovo svi mišići trbuha i leđa čime postaju jači i doprinose pravilnom držanju tijela. S tim da ne smijete prestati disati dok ju radite jer i to je dio vježbe, da ošit i mišići grudnog koša rade dok je tijelo čvrstom položaju.
Ako sada imate mlohav trbuh onda učvrstiti ga nije samo pitanje vašeg izgleda, iako je to najbolja motivacija, nego je i pitanje zdravlja. Nositi dodatnu težinu na sredini vašeg tijela i nije toliko pametno i povećava rizik za kardiovaskularne bolesti. Zbog toga ako već niste odlučili, možda je vrijeme da počnete te raditi na svom trbuhu.
Promjena u prehrani je ključna
Pored vježbanja bitno je napraviti neke ključne izmjene u vašoj prehrani. Naime vježbanjem ćete ih svakako oblikovati i učvrstiti, no ako su prekriveni debelim slojem masnoće vaš novi čvrsti trbuh se jednostavno neće vidjeti. Dokle god ne potrošite taj masni pokrov vaši mišići će biti sakriveni, čak i ako se koncentrirate posebno na te mišiće. Čak i male promjene u prehrani mogu biti vleika pomoć kao na primjer da umjesto bijele tjestenine pređete na integralnu, ili umjesto obične riže uzmete smeđu.
I probajte izbaciti sva zaslađena i gazirana pića ako je ikako moguće.