Trebate vježbe za ruke i noge koje pritom troše puno kalorija?

Pripremite se za intezivno vježbanje svojih ruku i nogu. Kombinirati ćete samo dvije jako dobro poznate vježbe: čunjeve i sklekove i sveukupno to traje samo 8 minuta!

U ovoj vježbi izmjenjujete intervale tako da ide 20 sekundi sklekova pa 10 sekundi odmora pa 20 sekundi čučnjeva pa 10 sekundi odmora i tako ponovite sve 8 puta. Dakle radite samo dvije vježbe i to u 8 setova.

• 20 sekundi sklekova
• 10 sekundi odmor
• 20 sekundi čučnjeva
• 10 sekundi odmor
• ponovi još 7 puta

Ako ne spadate u ljude koji se mogu ravnati po vremenu, onda radije brojite 20 čučnjeva, 20 sklekovi brojite 10 sekundi za odmor. Inače ova vježba se smatra početničkom u tabat svijetu.

Dr. Izumi Tabata je zaslužan za svu u prašinu oko Tabata vježbanja, koja se očito naziva po njemu. Razlog je istraživanje koje je radio u Nacionalnom institutu za fitness i sport u Tokiju. Uzeo je dvije grupe ljudi koje su radile vježbe po dva različita protokola. Jedan grupa je vježbala srednje teškim režimo koji je trajao po 1 sat i tako 5 dana u tjednu. Druga grupa je vježbala sa vrlo visokim intenzitetom koje je trajalo samo 4 minute i tako 4 dana u tjednu. Obje grupe su to radile 6 tjedana-

Nakon 6 tjedana prva grupa je imala poboljšanje u aerobnom, odnosno kardiovaskularnom kapacitetu, dok nije bilo poboljšanja u anaerobnom djelu, odnosno nije bilo bitnijih promjena u rastu mišića. Druga grupa je imala isto poboljšanje u aerobnom, odnosno kardiovaskularnom kapacitetu ali pokazao se i rast mišića.

Zaključak je bio da je mnogo efikasnije raditi intenzivne vježbe kroz kraća razdoblja nego duže aerobne treninge.

Ako vam ja ovaj ciklus Tabata sklekova i čučnjeva prelagan, jednostavno ga ponovite u dva kruga, ili 16 puta i više sigurno neće biti lagan.