Spinning u našim krajevima nije ništa novo i već nekoliko godina je dostupno u mnogim fitness centrima. Glavna odlika ovog, nazovimo, sporta je da se radi u grupi, pa ako vam je to najvažnija stavka, onda nećete moći raditi kod kuće. No ukoliko vam nije bitna grupa, onda možete raditi spinning i kod kuće jer se koncentrirate ne vježbe. Cilj je izvući što više energije iz tijela i da vam vožnja na biciklu nije dosadna.
Kako se radi na stacionarnom biciklu čija je okolina uvijek ista potrebno je biti maštovit. Upotrebom glazbe i različitim tehnikama vizualizacije, postiže se raznolikost i izbjegava dosada i tu bi uvijek trebao biti trener koji vam dirigira što i kojem trenutku treba raditi. No kako u svom stanu nemate dodatnog trenera morati ćete se snaći.
Prema nekim izvorima spinning training bi trebao trajati između 60-75 minuta kako bi se maksimalno potrošila energija, od zagrijavanja do više izazovnih dijelova staze, pa skroz do najvećih napora i nazad. No neki drugi izvori tvrde da je to pogrešno i da trening ne treba trajati duže od 20 minuta samo je potrebno pojačati opterećenje na sobnom biciklu. U oba slučaja vi trošite kalorije samo je stvar na koji način se one troše u kasnijoj fazi treninga i kakav to utjecaj ima na razvoj mišićnih vlakana, a pritom se stručnjaci razilaze.
Pogodnosti spinninga
Protiv spinninga
Primjer jednom programa spinnninga pogledajte ne videu
Bicikliranje u zatvorenom prostoru kao organizirana aktivnost je oblik vježbanja koji se fokusira na razvoj izdržljivosti, snage, pa se temelji na intervalima vježbanja visokim intenzitetom. To dakako se izvodi ja stacionarnom biciklu. Sobni bicikli koji se koriste za spinning mogu biti modificirani posebnim ručkama, dodacima na pedalama, utezima na zamašnjaku ili pomičnom osnovnom a sve sa svrhom oponašanja pravog bicikla i mijenjanju uvjeta vožnje koji se događaju na pravom biciklu. Bitan dodatka je košarica na pedalama, koju nemaju svi sobni bicikli, koje omogućavaju da noga koja ide gore vuče pedalu, što nije slučaj kada nemate košaricu, a tako se dobiva vježba koja inače nije dostupna na sobnim biciklima.
Ukoliko se vježbe ne rade kako treba i imate lošu kondiciju, odnosno na početku počnete vježbati prejako, može doći do ozljeda, najčešće na koljenima i gležnjevima. Zbog toga je važno da je vaš bicikl štono podešen za vaše tijelo. Dvije osobe ne mogu na istom bicikli imati iste postavke. Sjedalo mora biti štono prilagođeno visini osobe koja vježba na sobnom biciklu.
Program vježbanja u spinningu se dijeli na Energetske zone. vježbe koje se izvode ovise o broju otkucaja srca osobe koja pedalira i to je potrebno pratiti na ergometru, ako ga imate na sobnom biciklu. Ovisno o tome kako vam srce kuca vježbate tako da „glumite“ da upravo prolazite područje jakog vjetra, ili se penjete ne brdo, ili se spuštate niz nizbrdicu i slično. Time se dobivaju različite pokreti nogu i tijela te različit otpor. Ukoliko niste pri kondiciji bolje je držati takav tempo da srce radi 50-85% maksimalnih otkucaja, dok osobe koje već rade dugo i imaju kondicije češće drže tempo između 85-92% od maksimuma.
Najveća prednost ovakvog vježbanja je da svatko može samostalno kontrolirati težinu svog programa. Čak određeni ergometri mogu cijelo vrijeme pratiti vaš rad i time biti velika pomoć u vježbanju. Osim što u 40 minuta možete potrošiti i do 500 kalorija (kcal), ojačavate mišiće u donjem djelu tijela, posebno kvadricepse. Kako kvadricepsi rastu,oni trebaju sve više energije pa mršavljenje čak polako ubrzava ako vam je to bila motivacija za početi s ovakvim treninzima.
Postoji pet osnovnih pokreta i načina vožnje u spinningu
Ravnica sjedenje – vozite po ravnici i sjedite. Ruke su na sredini upravljačke šipke. Ovo je prva pozicija koja služi za zagrijavanja i hlađenje.
Ravnica stajanje – vozite po ravnici i stojite na pedalama, poznato i kao trčanje. Ruke su na krajevima upravljačke šipke. Ispravan položaj bi bio blago nagnuti naprijed kako bi centar težine bio malo ispred osovine pedala. Težina tijela ne smije biti oslonjena na rukama.
Skokovi – poznato i kao dizanja, je kombinacija sjedenja i stajanja, odnosno izmjena tih dvaju položaja svakih 5 sekundi.
Penjanje sjedenje – penjete se lagano uzbrdo i sjedite sa rukama na ručkama.
Penjanje stajanje – penjete se strmo uzbrdo sa rukama skroz naprijed na upravljaču i tijelo lagano prema naprijed kako bi se maksimalno moglo pritisnuti na pedale.
Ovih 5 osnovnih položaja služe kako bi se kroz vježbanje mijenjao naglasak na različite mišićne grupe. Osoba koja vježba mora biti stalno koncentrirana da ima pod kontrolom kotač zamašnjaka jer nemaju svi sobni bicikli takozvani freewheel ili „Smart Release“ funkciju pa ako se ne pazi dovoljno u određenim trenucima kako kotač ne bi „poletio“ jer može doći do ozljeda.
Pored ovih pokreta u spinningu postoji još desetak drugih kombinacija pokreta kako bi se postigla zanimljivost, ali najbolje je vježbati uz dobro odabrani glazbeni miks kakvih možete pronaći po Youtube-u stvarno mnogo. Samo u tražilicu na Youtube napišite spinning mix.
Ukoliko ste već u dobroj kondiciji i trebate napredniji program od ovog vide, kliknite ovdje.