7 nevjerojatnih sjemenki koje pomažu kod mršavljenja. Koliko puta ste došli doma gladni a preumorni za skuhati nešto zdravo i na kraju završite tako da naručite neki fast food?

Svi znamo da kada glad uhvati i umor joj pomaže, teško je razmišljati o dugoročnim posljedicama.

Većina je čula da su orašasti plodovi zdravi i korisni te da mogu pomoći kod mršavljenja, ali postoje i brojne sjemenke koje mogu pomoći a često ih se zanemaruje. Orašasti plodovi su već postali uobičajeni u svijetu zdravlja i fitnessa, iako ih se još uvijek premalo jede, dok se razne sjemenke često zanemaruju. Orašasti plodovi su nekim osobama teški za probavu i često sadrže više masnoća od sjemenaka. Doduše to su korisne masnoće, ali svejedno masnoće.

Čisto za primjer jedna šaka očišćenih badema može sadržavati do 15 grama masnoća, dok ista količina lanenog sjemena ima svega 5 grama. Osim toga sjemenke vas mogu više zasititi od orašastih plodova pa ih u stvari jedete manje. No nemojte sada ovaj primjer uzeti kao razlog da ne jedete orašaste plodove, jer treba ih jesti, ali nemojte niti zanemarivati razne sjemenke koje su lako dostupne na policama svake bolje trgovine, a često ih previdimo i ne padnu nam na pamet.

Sjemenka suncokreta

Bogate E vitaminom koji je moćan antioksidant, sjemenke suncokreta su dobre za jesti uvijek a ne samo kada želite smršaviti. Dakako uvijek su bolje sirove nego pržene. Bogat su izvor magnezija, a magnezij je osim što je dobar za mišiće, i koristan što služi kao stabilizator razine kortizola u tijelu, a kortizol se često naziva hormonom stresa.

U 100 grama sjemenki suncokreta možete pronaći i do 21 gram proteina i 8 grama prehrambenih vlakana. Proteini su vam potrebni za održavanje i izgradnju mišića, dok probavna vlakna pomaži radu probavnog trakta. No ove sjemenke ipak imaju i dosta masnoća, a poznato je da iz njih dobiva suncokretovo ulje, tako da u 100 grama imate i do 36 grama masnoća, uglavnom nezasićenih, ali opet masnoća.

Sjemenke lana

Možda najpoznatiji i najbolji izvor omega 3 masnih kiselina koji poznajemo. Dobar su izvor fitoestrogena koji djeluju kao i običan estrogen, pomažući u stabilizaciji razina hormona, posebno kod žena u menopauzi. Dakako zbog toga možda i nije jako dobar izbor za muškarce kojima estrogen sigurno ne pomaže u mršavljenju ili izgradnji mišića.

100 grama lanenih sjemenki sadrži do 42 grama masnoća, 27 grama prehrambenih vlakana i 18 grama proteina. Prehrambena vlakna i proteini su svakako nešto što želimo uzeti, ali mnoge zabrinjava ova veća količina masnoća. Kada se sve zbroji u 100 grama sjemenki dobijete 533 kalorije. No ako ste inače na nekoj dijeti koja uopće ne sadrži masnoće, onda us ove masnoće dobre jer su to uglavnom nezasićene masnoće.

Od vitamina tu su A,K i C, te brojni vitamini B (riboflavin, tiamin, niacin, folat, b6, b12…). Minerali koje dobivate su kalcij, željezo, magnezij, fosfor, natrij, kalij, cink, bakar, mangan…

Sjemenke buče

Bučine sjemenke su jedan od najboljih izvora cinka koji znamo. E sad zašto je bitan cink? Cink je važan u metaboličkom procesu kojim se u tijelu proizvodi testosteron koji je izuzetno važan u procesu izgaranja masnoća i izgradnji mišića. Bez straha, i žene imaju male količine testosterona, koji i trebaju imati, tako da vas ove sjemenke neće učiniti muškobanjastima, dok za muškarce, posebno one u godinama, može biti jako korisno konzumirati ove koštice.

Pored cinka, koštice tikve sadrže željezo i magnezij, koji su isto tako bitni za metaboličke procese u tijelu. Dobre su za rad probavnog trakta a proteini koje sadrže su korisni u održavanju i izgradnji mišića (100 grama sjemenki sadrži preko 18 grama proteina).

Na mršavljenje dakle najviše utječu sa cinkom, magnezijem i proteinima izravno na rad, održavanje i izgradnju mišića. Studije su pokazale i da utječu i na regulaciju inzulina te pomažu u redukciji oksidacijskog šoka u organizmu. Ono što se zna iz tradicionalne medicine, a pokazuju i nove studije je da sjemenke buče imaju i protu-upalno djelovanje što je korisni kod boli u mišićima nakon intenzivnog vježbanja.

Sjemenke konoplje

Odmah na početku da kažemo da u 100 grama konopljinih sjemenki ima gotovo 36 grama proteina, što je usporedivo i sa nekima od najboljih izvora proteina koje imamo. Dakle dobre su za mišiće. Sadrže i omega 3 masne kiseline koje su važne za brojne metaboličke procese, uključujući i neke koji djeluju na raspoloženje pa možda nećete tako brzo potrčati za nekom brzom hranom.

Djeluju protu-upalno i alkalno, tako da su često i dio alkalnih dijeta a korisne su i za krvožilni sustav. Sadrže brojne minerale poput magnezija, željeza. Bogate su prehrambenim vlaknima pa su svakako dobrodošao dodatak u prehranu ako se držite #atkinsove ili neke druge #proteinske dijete koja nepovoljne djeluje na probavni trakt.

Sjemenke sezama

Sezam je dosta zanemarena namirnica u našim krajevima. Odnosno poznajemo ju gotovo isključivo kao začin i kao one male sjemenke na pecivu od hamburgera. Ono što se ne zna je da sjemenke sezama bogate kalcijem, fosforom, magnezijem, vitaminima A i E te cinkom.

Kao i sve bolje sjemenke sadrže prehrambena vlakna koja pomažu u osjećaju sitosti i potiču rad probave. Osim možda na pecivu, ljudi uglavnom ne zanju kako jesti sezam, ali može se dodati u salate ili smoothie. Ako imate za kupiti u trgovini, potražite tahini, to je namaz od sezama koji je mnogo bolji od recimo maslaca ili margarina.

Postoje i brojni recepti za izradu raznih nisko kaloričnih kolača od sezama pa možete izraditi domaće grickalice koje su mnogo zdravije od onih koje inače kupujete i jedete ispred televizora.

Quinoa sjemenke

Sjemenke kvinoje se često svrstavaju u žitarice, jer se može kuhati i pripremati kao i žitarice iako su u stvari sjemenke (iako su tehnički i žitarice sjemenke, ovdje se misli na nutricionističku podjelu a ne biološku). Prema nekim nutricionistima ovo je možda najbolja sjemenka za #mršavljenje koja postoji.

Sadrži svega pomalo; proteina, raznih minerala, vrlo malo masnoća i nešto više ugljikohidrata nego bi htjeli. Tu su i male količina vitamina A, E i B. Najvažnije je što sadrže jako malo masnoća.

Chia sjemenka

Za chia sjemenke ste već sigurno čuli i čitali. Nisu uobičajene u našim krajevima pa zato niti nemamo adekvatan domaći naziv za njih. No zbog čega su toliko popularne? Zbog velike količine prehrambenih vlakana koje sadrže, naime u 100 grama chia sjemenki ima čak 39 grama prehrambenih vlakana koja su jako dobra za rad probave. Dodatno ta vlakna su gotovo nemoguća za probaviti pa vas čine sitima. Kada ih prokuhate ta vlakna se pune vodom i izgledaju gotovo kao puding.

Sadrže vrlo malo masnoća ali zato imaju magnezija, željeza i natrija. Ukupno gledano chia sjemenke su najbolji prirodni način da pojedete malo a da se osjećate sito.

S druge strane, iako se chia sjemenke preporučuju od strane mnogih stručnjaka, raste i broj stručnjaka koji govore da chia sjemenke ne bi trebale biti sastavni dio ljudske prehrane. Naime količina fosfora u 100 grama je dovoljna za 95% ukupne dnevne potrebe ljudi, što je dakako previše u jednom obroku. Zatim sadrže i veću količinu fitata, poznatog anti-nutrijenta koji na sebe veže brojne korisne minerale (kalcij, željezo, cink, magnezij i bakar) čineći ih time nemogućima za apsorpciju u krvotok.

Dodatno prehrambena vlakna, koja su inače korisna, mogu stvoriti neprobavljivi gel koji ometa apsorpciju hranjivih tvari i kod dugotrajnog konzumiranja može dovesti do povećanja upalnih markera interleukin 6 (IL-6) i MCP (monocit kemotaktični protein). Studija na štakorima je pokazala i povećanja IgE za 112,8%.

Izvor:
Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt
Pumpkin seeds In-Depth nutrinet profile
Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil
Journal of Diabetes and Its Complications Volume 25, Issue 5 , Pages 339-345, September 2011
Hemp seed
The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed
Chia seeds
Chia seed acid composition
Flax seed
Flax seed – University of Maaryland Medical Center
Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties
Study of open label sesame oil in hypertensive diabetics