Vrijeme nakon menopauze može biti zahtjeva po pitanju procesa mršavljenja. Èesto stvari koje su vam pomagale pri održavanju težine u vašim mlađim godinama više ne funkcioniraju jednako efikasno u menopauzi i kasnije. Kako se kroz menopuazu kilogrami imaju tendenciju nakupljati, može postati pravi izazov održavati svoju vitku liniju. Tri elementa koji se moraju poštivati pri održavanju težine su pravila prehrana, vježba i vježbe snage.

Prehrana

Prvi korak u kreiranju pravilne prehrane je praćenje kalorija koje unosite u organizam. Znamo da može biti zamorno i dosadno, ali voditi dnevnik kroz samo dva tjedan vam može dati detaljnu sliku o tome koliko jedete i što jedete. Bi li mogli sada reći koliko bjelančevina unosite u organizam? Svoj dnevnik prehrane možete voditi na papiru ili si kreirajte neke tablice na računalu, što gad da vam je lakše. Zapišite kada ste jeli, što ste jeli, koliko je velik obrok, koje su točno namirnice bile u obroku i njihove energetske vrijednosti ako ih znate. Ukoliko ne znate energetske vrijednosti, nemojte se time zamarati u početku. Prvo zapišite sve detaljno što ste jeli barem tjedan dana i zatim na internetu potražite koliko kalorija je svaka stvar koju ste pojeli. Također tada možete proučiti što se nalazi u namirnicama koje ste pretežno jeli, odnosno koliko sadrže ugljikohidrata, koliko bjelančevina, masnoća…

Vrste namirnica

Slijedeći korak u kreiranju pravile prehrane je napuniti vaše posudice u hladnjaku sa pravim i zdravim namirnicama koje će vas učiniti zdravima. Vaš hladnjak mora sadržavati dosta svježeg voća, povrća i dobrih bjelančevina poput jogurta, nemasnog sira, ribljeg mesa. Smoćnicu napunite sa cjelozrnim namirnicama, integralnim tjesteninama, mahunama, grahom, konzervama rajčice bez konzervansa i sličnim namirnicama. Smanjite unos alkohola i slatkog koliko god je moguće.

Kardiovaskularne vježbe

Kardiovaskularne vježbe bi moral postati rutinski dio vašeg dana. Kako bi ste se održali u formi trebalo bi dnevno barem 30 minuta baviti se kardiovaskularnim vježbama kako bi potrošili višak kalorija i bili fit. Dakako to bi trebale biti vježbe u kojima nema udarca na koljena i kičmu. Prihvatljivo je lagano trčanje, vožnja biciklom, eliptični trenažer, plivanje i slično, ali s plivanjem budite pažljivi jer zna uzrokovati povećan apetit.

Vježbe snage

Vježbe snage su često zanemaren način za mršavljenje i održavanje kondicije, a od posebnog je značaja za žene neko menopauze. Vježbe snage su jedini kvalitetan način za izgradnju mišićne mase i održavanju stabilnosti u zglobovima. Pojačani mišići rade veći pritisak na kosti i time se povećava gustoća kostiju što je izuzetno bitno u odmaklim godinama. Najvažnija korist od vježbi snage je ubrzanje metabolizma. Metabolizam se sam po sebi s godinama usporava, a hormonalne promjene u menopauzi dodatnu utječu na to. Tri dana vježbanja s otporom na tjedan su sasvim dovoljna, a koje vježbe trebate raditi ovisi o vašoj građi o osobnom zdravlju. Za vježbe i kako ih vršiti je najbolje se posavjetovati sa nekim stručnjakom u obližnjoj teretani.

Alternativne aktivnosti

Postoje dokumentirane koristi od alternativnih metoda za održavanje kondicije i snage. Yoga, tai chi, qi gong i drugi alternativni načini mogu dovesti do efikasnog mršavljenja i poboljšanja zdravlja. Iako se u ovim metodama ne izgara velike količine kalorija, izuzetno su efikasne u oslobađanju od stresa koji djeluje na povećanje tjelesne mase. Također mogu utjecati na ravnotežu hormonalnog sustava i probavnog sustava koji oboje sudjeluju u dobivanju na težini ili gubitku težine.