Mediteranska prehrana je odavno prepoznata kao jedna od najzdravijih i najukusnijih načina jedenja uopće. Š irom svijeta se zna da narodi uz Sredozemno more stvarno znaju uživati u hrani, a opet statistike pokazuju da imaju jako malo pretilog stanovništva i manje bolesti koje si tipične za osobe koje previše uživaju u hrani.
Temeljni koncept mediteranske prehrane je jesti na isti način kao ljudi koji žive u sredozemnoj regiji . Iako možda živite u toj regiji ne znači i da jedete ispravno jer brzi način života nas je odavno odmaknuo od zdrave prehrane.
Jesti na mediteranski način znači napuniti tanjur svježim voćem i povrćem, zdravim mastima, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i ribom i uživati u umjerenim količinama crnog vina.
Niže naveden je samo jedan 7-dnevni plan mediteranskih obroka sadrži samo dobre namirnice i fenomenalne okuse za tjedan dana zdravog jedenja. Osim toga, kako ovi obroci daju samo 1.200 kalorija dati će vam dobra temelj da usput smršavite.
No moramo vas upozoriti da ćete se vjerojatno stalno osjećati gladni ako ste navikli jesti po pekarama i prezalogajnicama.
Prije kretanja u dijeta sa vrlo malim brojem kalorija svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Kako pripremiti obrok u tjednu obroka:
Prije početka osigurajte si da imate zobene kaše ili quinoje. Pripremite i korjenastog povrća. Ukoliko želite možete si napočetku tjedna pripremiti biljni preljev za salatu (takozvani vinaigrette) ili koristite samo maslinovo ulje i jabučni ocat ili balzamico.
1. dan
• Doručak (oko 250 kalorija) – 2 kriške integralnog tosta i nekoliko smokava
• Mala užina (60 kalorija) – 2 šljive
• Ručak (oko 370 kalorija) – 1 zdjelica zelene salate s 2 kriške integralnog kruha i humusom
• Užina (60 kalorija)- 1 šalica maline
• Večera (oko 460 kalorija) – 1 porcija prženo lososa, pola šalice kuhane zobene kaše ili quinoje, 1 šalica brokula s malo balzamica
Dnevne količine: 1,200 kalorija, 63 g proteina, 144 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 48 g masti, 1,550 mg natrija
2. dan
• Doručak (287 kalorija) – 1 zdjelica mueslia s malinama
• Ručak (351 kalorija) – 1 zdjelica salate prženog povrća s quinojom
• Užina (154 kalorije) – 1/4 šalice humusa, 2 kuhanje mrkve srednje veličine
• Večera (426 kalorija) – 1 porcija njoka s artičokom i rajčicama
Dnevne količine: 1,218 kalorija, 41 g proteina, 183 g ugljikohidrata, 39 g vlakana, 42 g masti, 1,398 mg natrija
3. dan
• Doručak (oko 250 kalorija) – 2 kriške integralnog tosta i nekoliko smokava
• Mala užina (60 kalorija) – 2 šljive
• Ručak (306 kalorija) – 1 šalica njoki od artičoka i rajčica, 2 šalice mješovitog povrća (na povrće stavite vinaigrette preljev ili maslinovo ulje i ocat)
• Užina (160 kalorija) – 1 šalica malina, 1/4 šalice grčkog jogurtom, 1 jušna žlica narezanih badema
• Večera (429 kalorija) – 1 porcija bakalara u umaku od rajčice, 1 šalica zobene kaše ili quinoje
Dnevne količine: 1,207 kalorija, 57 g proteina, 153 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 40 g masti, 1,202 mg natrija
4. dan
• Doručak (291 kalorija) – 1 zdjelica zobene kaše s borovnicama i šakom oraha
• Mala užina (62 kalorije) – 1 srednja naranča
• Ručak (357 kalorija) – 1 porcija pečenog povrća s pola šalice humusa i kriškom integralnog kruha
• Večera (491 kalorija) – zdjelica juhe od piletine, šalica kuhanog bijelog graha i rezani baget
Dnevne količine: 1.199 kalorija, 81 g proteina, 166 g ugljikohidrata, 27 g vlakana, 30 g masti, 1,563 mg natrija
5. dan
• Doručak (287 kalorija) – 1 zdjelica muesli s malinama (ili drugim bobičastim voćem)
• Mala užina (60 kalorija) – 1 šalicu krastavaca rezanog na kockice (prelijte s žlicom biljnog preljeva ili malo maslinovog ulja i octa)
• Ručak (367 kalorija) – 1 tanjur juhe od piletine, 1 šalica bijelog graha i rezani baget
• Užina (61 kalorija) – 1 srednja naranča
• Večera (442 kalorije) – 1 porcija pečenog korjenastog povrća s kozjim sirom
Dnevne količine: 1,218 kalorija, 63 g proteina, 153 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 46 g masti, 1,246 mg natrija
6. dan
• Doručak (291 kalorija) – 1 zdjelica zobene kaše s borovnicama i šakom oraha
• Mala užina (60 kalorija) – 1 šalicu krastavaca rezanog na kockice (prelijte s žlicom biljnog preljeva ili malo maslinovog ulja i octa)
• Ručak (303 kalorija) – 1 zdjelica kuhanog slanutka i povrća (može biti začinjeno ali ne preslano)
• Užina (154 kalorije) – 1/4 šalice humusa, 2 kuhane srednje mrkve
• Večera (397 kalorija) – 1 porcija pečene piletinu i riže, rezani baget
Dnevne količine: 1,204 kalorije, 59 g proteina, 173 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 35 g masti, 1,634 mg natrija
7. dan
• Doručak (281 kalorija) – Omlet od 2 jaja i jedne narezane rajčice, 1 srednja naranča
• Mala užina (110 kalorija) – 3/4 šalice malina, 1/4 šalice grčkog jogurta
• Ručak (278 kalorija) – 1 porcija piletine i riže
• Užina (102 kalorije) – 2 jušne žlice humusa, 2 kuhane srednje mrkve
• Večera (442 kalorije) – 1 tanjur lososa s pilavom od zelenog graha
Dnevne količine: 1,212 kalorija, 87 g proteina, 104 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 52 g masti, 1,491 mg natrija