Mediteranska prehrana nije strogo uređen plan, kao što je to recimo South Beach dijeta, dijeta za krvnu grupu ili bilo koja druga koja ima strogo propisane namirnice i obroke. Ova dijeta je više način prehrane i stil života. Nakon Drugog svjetskog rata, istraživači su počeli proučavati prehrambene navike 13.000 muškaraca srednjih godina u SAD-u, Japanu, Italiji, Grčkoj (uključujući Kretu), Nizozemskoj, Finskoj, Hrvatske i Crne gore.
Primijetili su da su oni muškarci u zemljama čija je prehrana bila ograničena namirnicama kao posljedica ratnih zbivanja, imali niže stope srčanih bolesti u usporedbi s američkim muškarcima koji nisu osjetili nedostatak hrane. Š toviše, stanovnici Krete uživali su u najboljem kardiovaskularnom zdravlju, što je navelo znanstvenike da zaključe da je njihova prehrana – voće, povrće, žitarice, mahunarke i riba – odigrali važnu ulogu u njihovom zdravlju.
Ako se odlučite krenuti putem mediteranske prehrane, u obrocima dajete prednost biljnoj hrani i jedete mnogo više ribe nego crvenog mesa. Uzmite u obzir i način na koji jedete. Prije nego se odlučite na ovakav način prehrane ako imate bilo kakve zdravstvene poteškoće razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li je dijeta u mediteranskom stilu prava za vas.
Š to je mediteranska prehrana?
Prema Američkom društvu za srce (American Heart Association), mediteranska prehrana obično uključuje:
• Puno voća, povrća, žitarica, krumpira, graha, orašastih plodova i sjemenki
• Maslinovo ulje kao važan izvor mono-nezasićeni h masnoća
• Mliječni proizvodi, riba i perad u niskim do umjerenim količinama
• Vrlo malo crvenog mesa
• Jaja (jesti od nijednom do četiri puta tjedno)
• Vino (konzumirano u niskim do umjerenim količinama)
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i Europski parlament je slično definiraju.
Prednosti mediteranske prehrane
Između 1966. i 2008. Godine provedeno je 12 velikih studija koji obuhvaćaju više od 1,5 milijuna ispitanika, a rezultati su objavljeni su u British Journal of Nutrition 2009. Autori su zaključili da je mediteranska prehrana povezana sa značajnim zdravstvenim koristima, uključujući nižu smrtnost općenito, i smanjen rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
2014. je Atenska medicinska škola zajedno s Grčkim institutom za zdravstvo provela studiju kroz 9 zemalja EU u kojoj je sudjelovao 10000 starijih osoba po domovima za njegu. Nekima od njih je u vremenu istraživanja servirana samo prehrana po mediteranskom načinu i primijećeno da je smrtnost tih ispitanika bila 8% manja od onih koji nisu ništa mijenjali u načinu prehrane.
Nedavno se ipak pojavilo nekih kontroverzi oko mediteranske prehrane i njezinih potencijalnih koristi. Godine 2013., jedna studija objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da ljudi na mediteranskoj prehrani imaju 30 posto manju šansu od srčanog udara, moždanog udara ili smrti od kardiovaskularnih bolesti nego ljudi na dijeti s niskim udjelom masti. To se naime i danas najčešće navodi kao glavna korist ove dijete. No u lipnju 2018. objavljeno je da je početna studija imala pogrešku. Iako su istraživači ponovno procijenili podatke i utvrdili da su rezultati isti bez obzira na tu pogrešku.
U rujnu 2018. istraživači sa Sveučilišta Harokopio u Ateni objavili su studiju koja sugerira da se pridržavanje mediteranske prehrane može potaknuti bolji san, posebno kod starijih osoba. Iako je potrebno provesti još istraživanja kako bi se točno utvrdilo kako i zašto mediteranska prehrana poboljšava kvalitetu sna, viši autor studije dr. Mary Yannokoulia sugerirao je da bi veza mogla biti povezana s prisutnošću hormona melatonina koji potiče spavanje u hrani poput maslinovog ulja, ribe i voća.
Mediteranska piramida hrane
Mediteranska prehrambena piramida razlikuje se od ostalih prehrambenih piramida. Društveno jedenje i tjelesna aktivnost sjede u bazi, osiguravajući temeljni dio režima. Istraživanja su pokazala da ljudi u mediteranskim zemljama tradicionalno provode više vremena pripremajući se, jedući i uživajući u hrani, i uglavnom jedu u društvu drugih ljudi. Usporedite to s američkom navikom da jedete brzu hranu sami ili u žurbi, u automobilu ili na stolu. Tradicionalni mediteranski način življenja sastoji se od mnogo manje sjedenja nego u drugim kulturama, uključujući Sjedinjene Države, što je uključivalo značajan fizički rad i aktivnosti.
Biljna hrana kao što je voće i povrće, cjelovite žitarice, grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, začinsko bilje i začini čine sljedeći najveći komad mediteranske piramide hrane – prehrambenu osnovu prehrane. Ove namirnice čine jezgru svakog obroka.
Slijede ribe i plodovi mora, koje se jedu oko dva puta tjedno. Perad, jaja i mliječni proizvodi u obliku sira i jogurta jedu se u umjerenim obrocima dnevno ili tjedno. Na primjer, jedan pregled istraživanja o mediteranskoj prehrani ukazuje na najviše četiri jaja tjedno. Na samom vrhu piramide – što znači da ih jedete samo rijetko – su crveno meso i slastice.
Dozvoljena pića su voda i lagani biljni čajevi. Crno vino je dozvoljeno u umjerenim količinama.
Kako napraviti mediteransku prehranu 28 dana
Ako ste odlučili isprobati mediteransku prehranu kroz period od četiri tjedna ili 28 dana, pokušajte napraviti sedam doručaka, ručaka i večera te ih mijenjajte tijekom trajanja vašeg isprobavanja jer tako možete pokriti četiri tjedna i iako ponavljate obroke neće vam se činiti da se to događa. Nakon što osjetite kako mediteranska dijeta funkcionira, možete dodati nova jela, namirnice i pića kako bi proširili svoj jelovnik.
Kako se pod Mediteran najčešće svi sjete Italije, to ne znači da se u prehrani možete uglavnom jesti tjesteninu poput pizze i špageta. Takva vrsta talijanske kuhinje primarno dolazi iz unutrašnjosti Italije i ne spada u Mediteransku prehranu.
Ako se gleda tradicionalno, ljudi koji žive na Sredozemlju jedu male porcije žitarica, na primjer jedne šalice tjestenine na tanjuru a ne pun tanjur što je slučaj u jelima sa zapada. Ostatak tanjura je obično napunjen povrćem i ribom. Time velik dio kalorija iz tjestenine neće biti u obroku.
Vlakna i proteini su prisutni kao savjet u svakoj dobroj dijeti pa i ovdje. U stvari ovdje su vaši najbolji prijatelji. Oni pružaju osjećaj sitosti koja vam je potrebna da se ne prejedete. Ukoliko želite smršaviti, izbjegavanje prekomjernog unosa hrane bit će izuzetno važno za vaš uspjeh.
Niže pogledajte primjer jelovnika za sedam dana mediteranske dijete koje onda rotirate da pokrijete cijeli mjesec.
Doručak na mediteranskoj prehrani
Dan na mediteranskoj dijeti se započinje s doručkom, kako biste se potaknuli na zadaće koje su pred vama i koje će vam omogućiti da budete puni satima. Nikako nemojte preskakati doručak. Imajte doručak sa svojom obitelji, ako si ikako možete uskladiti raspored i izbjegnite doručak uz računalo ili televiziju.
1. Dan – 1 šalica običnog niskokaloričnog grčkog jogurta za doručak u koji dodate pola šalice nekog bobičastog voća (recimo borovnica) i šaku nasjeckanih oraha (ili lješnjaka, badema, kikirikija, sjeckane pistacije… mijenjajte kako vam se hoće)
2. Dan – skuhajte si šalicu zobene kaše i dodajte 30 grama sjeckanih oraha i pola šalice sjeckanih jabuka. Pospite žličicom cimeta i dodajte malo meda.
3. Dan – Napravite omlet s dva jaja u koje dodajte malo crvene paprike i nasjeckajte malo crvenog luka (još bolje mladog luka). Na gotov omlet pospite do 2 žličice parmezana. Možete dodati i malko začina (bosiljak, origano, ružmarin, kopar,…)
4. Dan – Doručak s jogurtom kao i prvi dan, ali stavite neko drugo voće (nasjeckanu naranču, bananu, jabuku) i drugačije orašaste plodove od prvog dana.
5. Dan – skuhajte si šalicu zobene kaše i dodajte 30 grama sjeckanih lješnjaka (li badema ili nekih drugih orašastih plodova) i pola šalice prepolovljenih jagoda (ili kupina, malina, . Pospite žličicom cimeta i dodajte malo meda.
6. Dan – opet su jaja na redu, ali ovaj put prvo prerežite dva češnja češnjaka na manje komade i stavite pržiti na malo maslinovog ulja. Čim se malo karameliziraju na njih stavite dva jaja na oko. Pred kraj dodajte nekoliko kockica fetta sira i nekoliko kuglica kapare. Možete dodati i malko začina (bosiljak, origano, ružmarin, kopar,…)
7. Dan – dvije kriške integralnog kruha na kojem namažete maslaca (najbolje bademovog, ali može biti i kozji, ili pak običan ako nema boljeg). Nemojte dodatno soliti. Uz to možete pojesti pola grejpa ili jednu krušku.
Iz jogurta ćete dobiti kalcij i zadovoljavajuću količinu proteina, dok su bobice pune antioksidanata i vitamina koji vas štite od oštećenja stanica, a orašasti plodovi opskrbljuju zdravim omega-3 masnoćama.
Ako ne podnosite mlijeko svojom zobenom kašom, odlučite se za nezaslađeno mlijeko od badema ili soje. Ili uvijek možete zobenu kašu kuhati na vodi.
Primjećujete li da nema pašteta, čokoladnih ili sirnih namaza, jako je malo kruha općenito.
Ručak na mediteranskoj prehrani
Ako ste jeli obilan doručak, nećete biti gladni do ručka. Najbolje je da ga pripremite rulak kod kuče i ponesete si na posao jer možete kontrolirati sastojke i porcije, ali ako morate jesti vani, potražite ribu na žaru i salatu kao bolji izbor ako je moguće. Nikako nemojte jesti za svojim stolom u uredu dok pišete izvješće, ali idite u park s prijateljem ili se pridružite svojim suradnicima u blagovaonici.
1. Dan – 3 šalice kuhanog špinata s 95 grama lososa ili sardina. Dodajte uz to neko sjeckano povrće na salatu, poput svježe rajčice ili paprike, kuhane brokule ili cvjetače. Na salatu stavljate malo maslinovog ulja i jabučnog octa ili balzamico octa.
2. Dan – Humus s narezanim povrćem po vašem izboru; celer, mrkva i paprika dobro idu uz to. Uz to možete uzeti do dvije kriške integralnog kruha ili još bolje pola lepinje (ne namočene). Za desert pojedite kivi ili naranču.
3. Dan – Počinjete zdjelicom guste juhe od leće i nastavljate s pečenim odreskom tune s kuhanim krumpirom posipanim s malo bosiljka. Uz to mogu ići razne svježe salate ali bez umaka, samo malinovo ulje i ocat.
4. Dan – Počinjete s juhom od rajčice i nastavljate s pečenom piletinom (ili puretinom) iz koju ide lagani rižoto s povrćem (paprika, tikvice, gljive…) i svježa salata po izboru.
5. Dan – ponovite 1 dan ali može biti neka druga riba i grah (ili raštika ili mahune) umjesto špinata. Salata uz to može biti svježi krastavac, naribana mrkva ili cikla, šparoge.
6. Dan – Počinjete s nekom laganom bistrom juhom (povrtna, dalmatinska, pileća…) i nastavljate s salatom od tune i kojoj koristite integralnu tjesteninu
7. Dan – Pileća prsa omotate u vrlo tanko rezanu pancetu i ispecite na maslinovom ulju zajedno s malim rajčicama. Krumpir ispecite s češnjakom i ružmarinom. Dodajte svježu salatu po izboru.
Zeleno povrće je puno vitaminima A i K, te željezom, dok riba opskrbljuje proteinima i omega-3 mastima. Povrće daje vlakna i vitamin C koji će vam pomoći apsorbirati željezo.
Večera na mediteranskoj prehrani
Kao što vidite, ručkovi su uglavnom relativno lagani i nema nekog težeg mesa. Biljke i začini povezani s mediteranskom prehranom obično zasjaju na večeri. Tradicija je na našoj obali naći se s društvom na večeri. Budite maštoviti ali pažljivi.
Mogućnosti obroka uključuju ribe kao što su losos na žaru ili pastrva, a začinjena limunom i koprom; piletina pečena s malo maslinovog ulja i ružmarina; janjeći kotleti na žaru s metvicom; dagnje kuhane u rajčici, češnjaku i čorbi od vina; čili napravljen od mljevene puretine, zrna graha i kajina, ili vegetarijanskog stila s mješavinom graha; i pečene kapice pečene gljivama i porilukom. Recepata je bezbroj.
Večera uvijek može biti nešto slično ručku samo ne smije biti masno jer jedino što smijete koristiti je maslinovo ulje. Kakvu god večeru sastavili, na tanjuru bi trebalo biti oko 90 grama proteina a ostatak samo svježe ili kuhano povrće poput cvjetače, brokule, prokulice, mahuna ili zelenog graha.
Porcija večere bi trebala biti nešto manja od one za ručak.
Večera vam ne može biti „nešto namazati na kruh“! Zaboravite na to i napravite si konkretno jelo.
Grickalice i desert na mediteranskoj prehrani
Tijekom 28 dana ovakvog planiranja obroka mogli ste uživati u nekim stvarno dobrim jelima, ali možda ćete trebati povremenu užinu da biste prošli kroz dugačko poslijepodne na poslu ili u školi jer neki obroci su ponekad malo lagani.
Male užine
• Odaberite šakuorašastih plodova ili suhe marelice
• Š alicu svježeg sira s malim udjelom masnoća posutog s malo crnog paprom i malo soli;
• Malo kozjeg sira s nekolikointegralnih krekera.
Ako vam nakon večere treba nešto slatko, pojedite jedan komad voća (jabuka, banana, naranča…) ili narežite raznog voća za jednu šalicu.
Ukoliko vam se ne da stalno rezati voće, možete kupiti i pripremljene voćne kompote ali birajte one s jako malo šećera i nemojte konzumirati tekućinu, samo voće.
Ukoliko ste spremni za ovakvu dijetu i ostati na njoj barem 4 tjedna s vremenom ćete se naviknuti i ovo će vam postati novi normalni način jedenja. K tome dodajte 30 minuta kretanja ili vježbanja i brzo ćete vidjeti rezultate.
Ako ste do sada uglavnom jeli prerađene i teške namirnice u kombinaciji s sjedenjem, vjerojatno ćete i izgubiti neke kilograme, ali su mnogo važnije zdravstvene koristi.
Izvori:
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, April4, 2013
Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-Elderlycohort
The World Health Organisation (WHO, 2018) What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implementedin the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing nonc…
US News and World ReportRankings (2016) EasiestDiets to Follow.
American Heart Associati on Mediterranean Diet
K-State: The Mediterranean Diet
HelpGuide.org: The Mediterranean Diet
Current Opinionin Clinical Nutrition and Metabolic Care: Mediterranean Diet and Cognitive Function in Older Adults
USDA NutrientDatabase: Foods Search
Phys.org: A Red-Wine Polyphenol Demonstrates Significant Health Benefits
British MedicalJournal: Adherence to Mediterranean Diet and Health Status: Meta-analysis