Istina je da čučanj može izgraditi svaki mišić koji vam treba za lijepu i zaobljenu guzu, no činjenica jest da obični čučnjevi vrlo brzo postanu dosadni. Istina je također i da postoji bezbroj varijacija za čučnjeve koji ih pokušaju učini zanimljivijima, ali svejedno su dosadni. To je inače ključan razlog zašto neke cure ne uspiju izgraditi lijepu guzu, jer zbog dosade odustanu taman kada čučnjevi počinju davati rezultate.
No ako i dalje želite imati lijepu i prćastu guzu možda je vrijeme da u svoju rutinu dodate i neke malo drugačije vježbe. Nisu one ništa posebno, ali možda ih se niste sjetile.
1. Glutealni most sa jednom nogom.
Legnite na leđa sa savinutim koljenima tako da su stopala na podu. Razmak između stopala je otprilike koliko je razmak vaših kukova. Ispružite jednu nogu u koljenu dok je drugo stopalu čvrsto na podu. Udahnite i zatim izdahnite. Sa izdisajem zategnite vaše guzne mišiće (gluteuse) i podignite kukove sa poda koliko ide. Tijelo bi trebalo biti u ravnini tako da čini liniju od ramena do prstiju podignute noge. Pauzirajte sekundu i tom položaju i onda se spustite lagano. Ponavljajte koliko možete.
Za demonstraciju pogledajte ovaj video gdje instruktorica Amanda pokazuje kako se radi baš ova vježba.
Hidranti sa pružanjem noge
Postavite se na “sve četiri” tako da su koljena na podu blago razmaknuta, ne više od kukova a dlanovi na podu su razmaknuti koliko su ramena široka. Podignite jednu nogu na bočnu stranu savinutu u koljenu a zatim ju ispružite u stranu koliko ide ali tako da cijelo vrijeme bude na istoj visini od poda. Ponavljajte koliko možete a zatim promijenite nogu.
Naziv vježbe inače dolazi od toga što podsjeća na psa koji piški uz hidrant.
Primjer kako to treba izgledati pogledajte na ovom videu
3. Duga
Započinjete na “sve četiri” tako da su koljena na podu blago razmaknuta, ne više od kukova a dlanovi na podu su razmaknuti koliko su ramena široka. Leđa su ravna. Ispružite lijevu nogu ravno iza sebe. Učvrstite guzu i torzo. Nogu u ispruženom položaju spustite tako da vrhovima prstiju dotaknete pod desno od desne noge. Zatim u vratite u početni ispruženo-podignuti položaj i pomičite u lijevu stranu koliko ide te dotaknite pod prstima. Ponavljajte koliko možete a zatim promijenite nogu.
Kako to treba izgledati pogledajte na ovom videu gdje vježbu demonstrira Brooke Burke-Charvet
4. Naklon s iskorakom – Kniks
Kniks je izraz koji označava kad se žena lagano nakloni nekom jako važnom na način da jedna noga ide lagano ispred i ta se savija u koljenu a druga noga ide ukoso iza prednje noge. Taj pokret se može koristiti kao vrlo efikasna vježba za stražnjicu.
Stanite tako da su vam stopala razmaknuta koliko su ramena i u ruke uzmite male bučice ili bočice s vodom. Učvrstite se u kukovima i jednu nogu ukrižite iza druge i spustite se u koljenu prednje noge. Zadržite sekundu i podignite se u prvotni položaj. Ponovite sa drugom nogom.
Kako se to točno mora raditi pogledajte prema uputama trenerice Jen Widerstrom.
5. Čučanj s podizanjem peta
Ok, rekli smo vježbe koji nisu čučanj, ali ovaj čučanj ne pripada u klasične varijacije a jako je efikasan za guzu. Počnete tako da su stopala razmaknuta toliko da bi kukove mogli spustiti između njih. Prsti lagano okrenuti prema van. Spustite se u položaj da su bedra paralelna sa podom i u tom trenutku podignete jednu petu sa poda. Zatim spustite tu petu i podignete drugu. Cijelo vrijeme ste u čučnju.
Kako to treba izgledati prikazano je u ovom videu
6. Podizanje noge iz upora na dlanovima
Postavite se u položaj iz kojeg bi krenuli u rad sklekova, ali ne brinite nećete raditi sklekove, nego vas ovo postavlja u položaj upora ili kolokvijalno poznato kao medvjeđa daska. Iz ispruženog položaja podignite jednu nogu koliko visoko možete. Zatim to ponovite drugom nogom.
7. Mrtvo podignuta jedna noga
Malo čudan naziv vježbe, ali ne znači da je išta manje efikasna. Postavite se ravno i uspravno. Gornji dio tijela mora ostati ravan i počnete se naginjati prema naprijed, dok jednu nogu pružate unazad kao protuteg gornjem dijelu tijela.