Kako dobiti zategnutu guzu i čvrsta bedra u 3 poteza? Ako ste početnik u vježbanju i pokušavate smisliti gdje započeti; pridružiti se teretani, kupiti traku za trčanje, zaposliti osobnog trenera, ići na zumba tečajeve, vježbati s utezima ili spravama za vježbanje?
Opcije mogu biti zastrašujuće. S druge strane, ako vježbate neko vrijeme, možda ćete se zaglaviti u rutini vježbanja koja ne daje rezultate. Ili barem ne dobivate čvrsta bedra i zategnutu guzu kakvu priželjkujete… i to primijete i drugi ljudi.
Izgledati dobro i osjećati se sjajno u sebi nisu jedini razlozi da se usredotočite na stražnjicu (glutealni mišići) i vježbe za bedra. Te dvije vrlo velike mišićne skupine su ključne za snagu i stabilnost vaših bokova, leđa i jezgre. Kao stručnjak za kralježnicu više od 26 godina, moje je iskustvo da snažni mišići nogu i stražnjice pomažu da se ljudi svih dobnih skupina lakše bore s boli u leđima i kukovima.
Želite još jedan dobar razlog? Ti su mišići neophodni za održavanje dobre ravnoteže. Kako starimo, to je često situacija da padamo od loše ravnoteže što uzrokuje ozljedu ili čak slomljeni kuk ili rame. To mnogo puta dovodi do ozbiljnog poremećaja u ukupnom zdravlju i tjelesnim funkcijama.
Prvo, evo nekoliko uobičajenih vježbi koje zapravo nisu učinkovite za učvršćivanje stražnjice i bedara; dugačak, spor kardio na trkačkoj stazi ili eliptičnom trenažeru, tridesetminutni krug na spravama za vježbanje, hodanje, satovi plesa.
Shvaćam da ste možda izmislili način da neke rutine koje sam upravo spomenuo u iskoristite u dinamitnom treningu za donji dio tijela, ali sljedeći će potezi postići to mnogo brže. Sve ove vježbe možete započeti s vašom tjelesnom težinom ako ste početnik. Možete dodati slobodne utege ili bučice kako biste ih otežali ako ste iskusniji.
1. Čučanj – počevši od stopala postavljenih malo šire od širine kukova, održavajte uspravno leđa gledajući ravno ispred. Savijte koljena i spustite tijelo u položaj za čučanj do točke gdje su vam bedra paralelna s podom. Pazite da vam koljena ne prelaze u stranu ili naprijed preko nogu i pokušajte ih držati u liniji s gležnjevima. Dodajte utege za ruke kako biste ovaj potez učinili izazovnijim.
2. Iskorak – Mnogo je varijacija iskoraka. Počevši s osnovnim iskorakom gdje se koristi samo tjelesna težina, koraknite naprijed s jednom nogom (ili unatrag s jednom nogom). Udaljenost može varirati, ali između pola do jednog metra djeluje za većinu ljudi. Namjestite se polako u ovaj položaj tako da je ispruženo prednje bedro približno paralelno s podom, a zatim se vratite u stojeći položaj.
3. Trčanje uzbrdo – Volim trčati i ovo je fantastičan način kombiniranja intervala visokog intenziteta s učinkovitim vježbanjem stražnjice i nogu. Izaberite brežuljak u blizini ili koristite traku za trčanje s postavom na kosini. Obično pokušavam 45 – 90 sekundi trčanja uzbrdo, a zatim šetam 2-3 minute. Obavezno se zagrijte prije nego što izađete van. Dobar cilj za izgradnju je 10-12 ponavljanja brzog trčanja uzbrdo.
Ove vježbe definitivno će dati rezultate koje ćete primijetiti vi i drugi.