Pretvoriti ravnu guzu u lijepu zaokruženu može biti jednostavno, pod uvjetom da se držite pravih vježbi koje imaju izravan utjecaj na oblik vaše stražnjice. Kako bi svoju guzu zaokružili možete vježbati brojne vježbe kako kod kuće tako i u teretani. Potrebno je također imati na umu da iako su vježbe izuzetno bitan faktor u oblikovanju stražnjice nisu jedini jer mnogo utjecaja ima postotak tjelesne masnoće na koji isto možete utjecati ako se držite ispravne prehrane.

Ako odmah želite krenuti da oblikovanje vaše guze svi će vam reći “radi čučnjeve i iskorake” i to je generalno to. U velikom postotku, tko god vam tako kaže je većinom u pravu, ali ne u potpunosti. Prije nego krenete potrebno je shvatiti što konkretno daje oblik vašoj guzi i kako genetika može pomoći ili odmoći u tome.

Unutar vaših guzova su tri mišića: gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus. Svaki od njih ima točno određenu funkciju i način rada i generalno ne rade baš kao ostali mišići koje je lakše vježbati. Zbog toga ima dosta žena koje imaju fenomenalno oblikovane noge ali ne i stražnjicu. Najvažnije je shvatiti da ova tri mišića primarno služe kao stabilizatori kukova često rade zajedno. To je vrlo lako primijetiti kada radite čučnjeve i iskorake. Čim se spustite u čučanj, svi mišići stražnjice postanu tvrdi kako bi držali kuk čvrsto. Pritom ti mišići ne rade velike pokrete i zato i mnogo vježbanja ponekad ne daje baš mnogo rezultata.

• Gluteus minimus je najmanji i njegova osnovna funkcija je da podigne vašu nogu prema naprijed i malo prema van. On je mišić kojim podignete nogu kada idete gore po stepenicama.
• Gluteus medius je nešto veći i njegova osnovna funkcija je da podignete nogu u stranu. Možete ga osjetiti tako da stanete uspravno, stavite ruku na bok odmah ispod kuka i jednu nogu ispruženu podignite u stranu. Osjetiti ćete kako jedan relativno kratki mišić postaje tvrd. Pritom primijetite da je ostatak guza ostao potpuno mekan i ne radi apsolutno ništa.
• Gluteus maximus je najveći mišić i za oblik vaše guze najvažniji. Njegova osnovna funkcija je da rotira nogu i podiže ju unazad. Najlakše je shvatiti što radi tako da stanete uspravno, stavite ruku na guz i ispruženu nogu podignite unazad a zatim ju polako dok je u zraku pomaknite prema van. Tada je mišić najtvrđi.

Ovo je pojednostavljeno pojašnjenje njihovih funkcija i ne smije se zaboraviti da ovi mišići rade još mnogo toga. Te ukoliko želite saznati sve ostale funkcije svakako se posavjetujte sa stručnom osobom ili literaturom.

Za oblikovanje guze u stvari je potrebno povećati volumen mišića gluteus maximus, odnosno barem ga izvježbati dovoljno da postane čvrst i oblikovan. Kako bi to postigli potrebno je ciljano vježbati taj specifičan mišić.

Sada kada znate ovo, idemo provjeriti zašto vam stotine i stotine čučnjeva nisu pomogle u oblikovanju guze. Spustite se u stav čučnja, do visine da je vaše bedro paralelno s podom. Rukama provjerite koji mišići na nogama i guzovima su tvrdi u tom trenutku. Vjerojatno su tvrdi i kvadricepsi s gornje strane i tricepsi s donje strane noge i mišići na guzovima. Sada stavite ruke na guzove i polako se dignite iz čučnja. Guzovi su vjerojatno postajali sve mekši, odnosno kao da ne rade apsolutno ništa kada se dižete iz čučnja.

To nije baš točno, radili su oni, ali ne koliko bi vi u stvari htjeli. I zato čučnjevi, koliko god bili važni, nisu ona ključna vježba koja će oblikovati vašu guzu. Naime tijelo nas voli prevariti i kada god može prebaci sav posao na one mišiće koji su najjači a to su kvadricepsi na nogama. Oni su uglavnom dovoljno snažni da podignu cijelo tijelo, a ostali mišići, poput onih na guzovima, u stvari samo stabiliziraju zglobove. Stabilizacija je bitna, ali neće oblikovati vašu guzu. Ovo ne znači da čučnjeve ne treba raditi, jer treba! Naime ove vježbe troše najviše kalorija a to je bitno za trošenje sala koje prekriva vaše noge i guzove.

Gluteuse se u čučnjevima aktivira više sa dubinom čučnjeva. Š to se dublje spuštate u čučanj to će oni više raditi. A kako mnogi varaju baš u tome jer rade “preplitke” čučnjeve jer su teški, dolazi do toga da gluteus maximums ne radi što bi trebao jer nije potreban u čučnju.

Iskoraci su nešto bolji za guzove jer je vaše tijelo nestabilnije u tom položaju i zbog toga mišići na guzovima rade mnogo više, posebno na nozi koji drži vašu težinu. No bitno je znati da iskoraci mogu biti jako teški za vaša koljena pa pazite.

Ostale bitne vježbe:

1. Magareći udarac (donkey kick) – Postavite se na “sve četiri” odnosno ispružene ruke sa dlanovima na podu i na koljena, pritom su leđa ravna. Jednu nogu ispružite ravno iza sebe tako da dođe u ravninu sa leđima. I tako izmjenjujte noge.
2. Hidrant (fire hydrant) – Početna pozicija je opet na “sve četiri” ali ne ispružite nogu, nego jednu nogu podignite u stranu i pritom ostaje savinuta u koljenu. Znači rotacija u kuku. I tako izmjenjujte noge.
3. Most (butt bridge) – Legnite na leđa na pod i privucite stopala prema guzi dovoljno da koljena budu savinuta pod kutom od 90 stupnjeva. Koljena su prema gore, ne u stranu. Podignite guzu od poda toliko da se cijelo tijelo izravna od vrata do koljena. U ovoj vježbi najviše rade guzovi i leđa.
4. Podizanje guze (butt lift) – Legnite na pod na trbuh, ruke ispred vas savinute u laktu s tim da su laktovi malo širi od ramena. Savinite noge u koljenima tako da je potkoljenica okomito na pod. I gurnite stopalima prema gore tako da se natkoljenice podignu od poda.

Uz ove postoje i brojne druge koje možete pronaći na internetu, te postoje i varijacije u kojima se koriste bučice, lopte i druga pomagala.
Prije nego krenete vježbati dobro se ugrijte i posavjetujte se sa stručnom osobom (liječnikom, fizioterapeutom, trenerom…) ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih tegoba koje bi mogle predstavljati poteškoće.
Evo jednog videa uz koji možete posvetiti 30 minuta samo oblikovanju vaše guze.

Genetika

Potrebno je ipak imati na umu da vaša građa također utječe na to kakvu guzu imate. Na oblik guze velik utjecaj ima oblik vaše zdjelice jer on uvjetuje kako je postavljen gluteus maximus. Statistika i neke studije su pokazale da žene sa visokom zdjelicom uglavnom imaju “ravniju” guzu od žena koje imaju nisku i široku zdjelicu.