Kada želite izgubiti kilograme, vaš prvi instinkt je da se fokusirate na unos kalorija. Kardio i trening snage, kao i zdrava, nisko-kalorična dijeta, su očiti načini za sagorijevanje kalorija i gubitak težine. Međutim, vaše tijelo ima i tajne načine sagorijevanja kalorija o kojima možda ne znate. U nastavku ćete saznati o ovim tajnim metodama sagorijevanja kalorija i kako ih iskoristiti za gubitak težine i poboljšanje zdravlja.

Termogeneza neaktivnih vježbi (NEAT)

NEAT označava termogenezu neaktivnih vježbi, što znači spontanu aktivnost tijela. Kada se pomaknete i podignete, uključeni ste u ovu spontanu aktivnost koja sagorijeva kalorije. Ljudi često zaboravljaju da opća aktivnost, poput hodanja, može biti veliki doprinos mršavljenju. Jedna studija je pokazala da ljudi koji su bili aktivniji tijekom dana sagorjeli su prosječno 350 dodatnih kalorija dnevno samo hodajući i stojeći više tijekom dana.

Da biste povećali kalorije koje trošite NEAT-om, jednostavno se trebate više kretati. Ustanite što je češće moguće, prošetajte svugdje, napravite tri kruga prije kupovine u trgovini, napravite potpuni krug oko parkirališta prije ulaska u zgradu, itd. Čak i malo više aktivnosti svaki dan može napraviti razliku.

Dodajte više mišića

Mišići su metabolički aktivniji od masti, što znači da troše više kalorija. Dodavanje mišićne mase kroz trening snage može povećati vašu potrošnju kalorija tijekom dana, čak i kada ne vježbate. Procjenjuje se da mišići sagorijevaju između 5-15 kalorija po funti dnevno. Stoga, što više mišića imate, to više kalorija trošite tijekom dana.

Ukratko, povećanje opće aktivnosti tijekom dana i dodavanje mišićne mase kroz trening snage mogu biti tajni načini sagorijevanja kalorija i gubitka težine.

Trenirajte mišiće barem dva puta tjedno

• . Ako se usredotočite na fitnes i gubitak težine, pokušajte dobiti 2-3 sesije za svaku grupu mišića i pobrinite se da odvojite dan ili dva odmora između treninga do dopustite da se mišići oporave.
• . Većina ljudi ne podiže dovoljno težine kako bi preopteretila svoje mišiće, što je neophodno za izgradnju mišićnog tkiva. Odaberite težinu koju možete SAMO podići za željeni broj ponavljanja.
• . Najučinkovitije pokrete snage uključuju više mišića i više zglobova. Ti pokreti složenih spojeva (npr. Čučnjevi, šupljine, pregib i sl.) Omogućuju vam da podignete više težine i izgorite više kalorija jer koristite velike mišiće tijela.
• . Tijelo će se uvijek prilagoditi onome što radite, ali to možete izbjeći i nastaviti napredovati promjenom različitih elemenata vaših vježbi. To možete učiniti promjenom metode treninga ili mijenjanjem vježbi, ponavljanja, postavljanja i / ili vrste otpornosti.Bez obzira na program ili raspored koji odaberete, naporno radite i izazovite mišiće kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje.

Još jedan tajni način na koji tijelo gori kalorije je vježbanje konzumacije nakon kisika (EPOC), ili ono što većina nas naziva afterburn. Kada vježbamo, bacamo tijelo u vrstu kaosa. Nakon što je vježba gotova, naša tijela troše kalorije kako bi dovelo tijelo natrag u svoje “dobro” stanje prije vježbanja.
Koliko kalorija koje izgorimo nakon vježbe je teško odgovoriti, ali u članku, Vježba nakon snimanja: istraživanje, autori dr. Len Kravitz i Chantal A. Vella je pregledao brojne studije povezane s afterburn efektom i utvrdio da opći raspon je oko 30-120 kalorija za 30-60 minuta kardia (uključujući vožnju bicikla i traka) pri 70% VO2 max (oko 80% maksimalne brzine otkucaja srca).
A, to nije samo kardio koji proizvodi afterburn. Trening otpornosti na visoki intenzitet i trening otpornosti na krug (koji se raspravlja u daljnjem tekstu) također stvaraju naknadnu opekotinu. Rezultati se mogu razlikovati na temelju spola i vrste vježbanja, ali, općenito, teže (i duže) vježbanja, to je veća utrošak.

Intervalni trening

Intervalni trening je sjajan način da se poboljša izdržljivost, izgori više kalorija i naporno radi bez trošenja cijelog rada na visokom intenzitetu. Ideja je da radite više nego obično za kratko vrijeme preopteretiti svoje tijelo. Zatim se potpuno oporavite s intervalom odmora tako da ste spremni učiniti sve ponovno.
Možete pronaći određene detalje o intervalu treninga u mom članku, Interval trening, a sljedeće vježbe ponuditi primjere interval treninga možete isprobati na svoju vlastitu:

Kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede, ključno je osigurati sigurno povećanje intenziteta tijekom vježbanja. Primijenite sljedeće savjete za sigurne i učinkovite vježbe:

Postupno povećavajte intenzitet, naročito ako ste početnik ili ne vježbate kardio visokih intenziteta. Povećavajte ritam ili otpor/nagib postupno tijekom vremena kako biste izbjegli pretjerivanje.
Ograničite vježbe s visokim intenzitetom. Preporučuje se izbjegavanje više od 1-2 intervala ili visokointenzivnih kardio vježbi tjedno kako biste izbjegli pretreniranost.
Povećajte vrijeme zagrijavanja. Budući da su vježbe s visokim intenzitetom naporne za tijelo, važno je dati tijelu dovoljno vremena za zagrijavanje i pripremu za naporan rad. Planirajte 10 minuta za postupno podizanje otkucaja srca i zagrijavanje mišića.
Ne zaboravite se ohladiti. Važno je dati tijelu vremena da se uspori i oporavi od vježbanja s visokim intenzitetom kako bi se završilo na sigurnom i dobro obavljenom vježbanju.

Kada obavljate vježbe s opterećenjem, gravitacija radi protiv vas što čini vaše tijelo da radi teže i tako troši više energije. S druge strane, aktivnosti koje uključuju sve mišićne skupine, poput skijaškog trčanja, obično sagorijevaju više kalorija od aktivnosti koje koriste manje mišićne skupine, poput vožnje bicikla ili izvođenja vježbi bicepsa. Međutim, to ne znači da su vježbe bez opterećenja, poput plivanja ili vožnje bicikla, beskorisne. Iako ove vrste aktivnosti obično troše manje kalorija, imaju neke prednosti poput manjeg stresa na zglobovima i mogućnost duljeg vježbanja jer tijelo može bolje podnijeti takav trening. Za više načina za povećanje intenziteta vježbanja, pogledajte 5 načina za povećanje intenziteta.