Pitanje koliko proteina treba jesti dnevno za gradnju mišića se najčešće postavlja od strane osoba koje žele izgraditi svoje mišiće i onih koji se žele baviti body buildingom. Te dvije kategorije ljudi nisu isto. Netko samo želi u kraćem roku nabiti mišićnu masu kako bi ubrzao mršavljenje i tonirao svoje tijelo, dok se netko ozbiljno želi pozabaviti izgradnjom mišića.
Postoje mnoge rasprave o tome koliko je potrebno proteina ljudskom tijelu na dan. Protein ima ključnu strukturalnu ulogu u ljudskom tijelu te je potreban za rast i izgradnju gotovo svih tkiva. Zbog toga je izuzetno bitno da tijelo svaki dan u svojoj prehrani prima barem minimalnu količinu proteina.
Neki stručnjaci smatraju da sportaši imaju gotovo duplo veću potrebu za proteinima od relativno neaktivnih osoba. No body builder je ekstremni oblik čak i prema sportskom razmišljanju i još nema ujednačenog stajališta koliko njima treba kako bi postigli mišićnu hipertrofiju, odnosno ubrzani i poboljšani rast mišića. Zaključak nekih stručnjaka, koji kao dokaze prilažu uspjehe u svijetu body buildinga, je da je potrebno dnevno uzimati najmanje 2 grama po kilogramu težine tijela, pa čak i više, no ne slažu se svi s takvim tvrdnjama.
Neki nutricionisti i liječnici smatraju da su takve količine proteina prevelike za ljudski organizam i da predstavljaju izuzetan napor za jetru i bubrege i mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Koliko treba proteina jest na dan?
Službeni RDA (preporučena dnevna količina) za proteine je 0,8 grama po kilogramu težine. Dakako ovo je podatak koji se odnosi na prosječnog čovjeka, ne na izuzetne atlete poput body buildera. Prije nego se odlučite koliko proteina želite konzumirati dnevno u smislu poticanja izgradnje mišića, pogledajmo što kažu neka istraživanja o tome.
U Journal of the American Dietetic Association je nedavno objavljena studija znanstvenika sa Sveučilišta u Teksasu u kojoj su ustanovili kako samo prvih 30 grama bjelančevina koje konzumiramo tijekom obroka biva iskorišteno za izgradnju mišića, a svaka povećana količina unosa proteina nije podigla sintezu potrebnih građevnih elemenata.
Istraživanje je vršeno na 17 mlađih i 17 starijih odraslih dobrovoljaca koji su jeli identične porcije govedine s malo masnoća od 113 grama (220 kcal, sadrži oko 30 g čistih proteina, 10 g esencijalnih amino kiselina) ili 340 grama (660 kcal, 90 g proteina, 30 g esencijalnih amino kiselina). Koristeći uzorke krvi i uzorke biopsije bedrenog mišića, određivali su stopu izgradnje mišićnih bjelančevina sudionika studije nakon svakog zadanog obroka.
Detalje istraživanja pogledajte ovdje
Ukoliko uzmete u obzir da tri puta na dan jedete takav obrok, u kojem imate 30 grama proteina kako bi izgradnju mišića doveli do maksimuma, onda je to za osobu od 75 kilograma izlazi 1,2 grama proteina dnevno. To je daleko manje od onoga što tvrde stručnjaci o tome koliko treba body builderima. Svakako ovdje se ipak radi o prosječnim ljudima, a ne o body builderima, no kada bi stvarno jeli tri mesna obroka na dan, uskoro bi mogli imati dosta velike zdravstvene probleme.
Činjenica je da prosječna osoba konzumira premalo proteina, dok ih prosječan bodybuilder konzumira ponekad i puno previše.
Koliko točno treba proteina jest na dan?
Poznato nam je da ako čitate ovo želite točan odgovor na ovo pitanje, ali to nije moguće precizno odgovoriti. Kao prvo svaka osoba ima svoje jedinstveni metabolizam i ne probavljaju svi hranu bogatu proteinima na isti način. Osim toga čak se niti znanstvene studije ne slažu u svojim rezultatima.
Prema istraživanjima koje je proveo Tipton sa suradnicima, 2004. godine, ustanovljeno je da unos 2,1 gram po kilogramu težine dnevno kao rezultat ima najbrži rast mišićne mase, što nije sukladno gore navedenoj studiji, ali je i ustanovljeno da unos proteina do 3 grama po kilogramu težine ne predstavlja povećan rizik za rad bubrega i za zdravlje.
S druge strane dr. Eric Knight, glavni istraživač na Brigham and Women’s Hospital u Bostonu je proveo studije u trajanju od 11 godina na 1624 žene. Vodeći detaljne analize njihovih prehrambenih navika ustanovljeno da su žene koje su konzumirale više od 1,3 grama proteina dnevno po kilogramu težine ubrzo imale tegoba sa radom bubrega koje se ponekad dovodile i do potpunog zatajenja bubrega te je također rastao rizik od raka debelog crijeva. No također je primijećeno da su problemi sa bubrezima dolazili kod osoba koje su imale lagane početne tegobe sa istima te ih je proteinska prehrana pojačala, dok kod žena sa zdravim bubrezima uglavnom nije došlo do tih problema. Istraživanja su objavljenja u Annals of Internal Medicine, izdanje 18.
Pogledajte i što kaže dr. James Meschino
Zaključak je svega ovoga da proteine u svakom slučaju trebate zbog izgradnje gotovo svih tkiva u tijelu i da bi trebalo konzumirati barem minimalnu dnevno preporučenu količinu. Za izgradnju mišića je svakako potrebno konzumirati više proteina dnevno, a koliko je najbolje savjetovati se sa vrlo iskusnom stručnom osobom koja će vam voditi treninge i programe vježbanja.
Jedna od češćih i većih pogrešaka koje rade mnogi je da kupe poznate proteinske šejkove (u obliku praha) i koriste ih kao zamjenske obroke ili kao česte među obroke a ne računaju koliko su realno konzumirali bjelančevina. Konzumacija preko 3 grama na dana je za većinu ljudi daleko previše i može biti opasno, a ne daje nekakav rezultat.
Navedite nam i vaša mišljenja i iskustva.