Kad razmišljate o vježbanju nogu, koje vježbe vam padaju na pamet? Čučnjevi? Iskoraci? Možda čak i mrtvo dizanje? Jedna mišićna skupina koja postaje sve popularnija za ljude koji zahtijevaju razvoj su gluteusi ili mišići na zadnjici. Dok će sve vježbe donjeg dijela tijela raditi gluteuse, određene vježbe su bolje od drugih.
Koji vježbe se ističu?
Da biste to učinili, stavite gornji dio tijela preko ravne klupe, a zatim se pozicionirajte, tako da na podu sjedite s utegom preko bokova. Sada stisnite gluteuse i podignite šipku gore što više možete. Zaustavite se, a zatim spustite dolje da biste dovršili ponavljanje.
2. Glute-Ham raise ili stražnje podizanje gluteusom i stražnjom ložom. Ovaj pokret je savršen za osjećanje potiska gluteusima, što može dovesti do povećanja mišićne veličine. Da biste ga izveli, poželjet ćete se pozicionirati tako da budete okrenuti prema dolje na nagnutoj klupi s bokovima na vrhu klupe, a noge blago savijene iza nje i zakačene za sigurnu poziciju.
Odatle stisnite gluteuse i podignite leđa prema gore. I gornjem položaju se malo zadržite a zatim spustite. Ponavljajte koliko smatrate potrebnim.
Ako imate sreće u teretani imaju GHD klupu pa koriste nju. Ako ima još više sreće onda imaju i mašinu za Glute-Ham raise na kojoj si možete postaviti određenu težinu koja može biti manja ili veća od polovice vašeg tijela čime možete imati još bolji rezultat.
3. Sumo čučanj. Konačno, sumo čučanj posljednja je vježba koju treba razmotriti za dodavati svojoj rutini zatezanja nogu i zadnjice. Da biste to učinili, pozicionirajte se kao da radite standardni sumo čučanj s šipkom preko leđa. Možete ga raditi i bez šipke, odnosno utega.
Savijte se i spustite se što je niže moguće, misleći pritom na mišiće stražnjice. Spustite se dolje, pauzirajte i zatim podignite da biste dovršili ponavljanje. Kao bonus, ova vježba je idealna i za rad na kvadricepsima i potkoljenicama.
Dakle tu su tri izuzetne vježbe za noge i zadnjicu.