Trčanje se smatra jednim od najboljih načina za skidanje suvišnih kilograma uopće. Nažalost, najmanje se prakticira. Iako ćete u mnogim video uracima moći vidjeti mlade i vitke ljude kako trče i joggiraju, realnost je takva da ipak najveći broj ljudi nikako da se pokrene i počne trčati nego traže sve moguće alternative samo da ne moraju trčati. Bitno je biti svjestan da bez obzira na to želite li samo smršaviti ili održavati svoje dobro zdravlje, potrebno je vježbati i kretati se.
1. Trčanje mora biti prioritet
Trčanje i druge vrste redovitog vježbanja poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, ojačava kosti i tetive, daje vam više energije i osnažuje vas, te ono najvažnije održava vam zdravu težinu tijela. Ukoliko imate višak kilograma to će se smanjiti, a ako imate manjka uz zdravu prehranu će se polako povećati zbog rasta mišićne mase. Redovito vježbanje i trčanje čini mnogo više od same potrošnje kalorija. Vaše tijelo polako postaje efikasnije u održavanju tjelesne težine nego kada spadate u debele i kada niste u formi. Zbog to je bitno da trčanje postane sastavnica vašeg redovitog tjedna i da to radite tri do četiri puta tjedno.
Ne morate se tjerati iznad svojih mogućnosti. Ako ne možete više trčati nakon 5 minuta stanite i vratite se doma. Pokušajte planirati rutu uvijek tako da se doma vraćate trčući a ne hodajući iz zdravstvenih razloga. Kada trčite, grijete se i vjerojatno znojite, i nije dobro stati dok niste na toplom. Ako se ne možete kući vratiti trčući mogli biste se prehladiti. Zato počnite sa vrlo kratkim rutama dok ne steknete kondicije i zatim malo pomalo produžujte.
Ako vam je teško isplanirati rutu, krenite tako da trčite oko svoje zgrade. Blizu ste doma i jako brzo možete nazad u toplo. Možda vam se čini glupo i brinete se što će susjedi reći, zanemarite ih. Sjetite se što će pričati kad skinete nekoliko kilograma.
2. Jedite ispravno!
Ovo vam se čini kao isticanje očitoj, ali to je vrlo bitna stavka koja se najviše zanemaruje od svih. Š ansa je da ste do svoje trenutne težine došli jer na to niste pazili od početka. Zbog životnog ritma, posla ili škole ste došli do određenih navika jedenje kojih se teško ili naizgled nemoguće riješiti a dovode vaše tijelo do izgleda koji ne želite. To mogu biti masni pekarski proizvodi koje konzumira velika većina urbanih mladih, a i starijih. Visoko prerađene namirnice i slatkiši, te grickalice bi trebali nestati iz vaše prehrane. I prestanite preskakati doručak!!!
Polako ali sigurno je potrebno mijenjati svoje prehrambene navike, odnosno treba stvoriti nove navike a to nije lako. Kada ste na poslu i žuri vam se jer je pauza kratka, najlakše je otići do najbliže pekare, kupiti par croissanata ili nešto slično i pojesti to da nas zapuni na slijedećih par sati. No ta peciva su vam dala mnogo više kalorija nego vam treba a višak ne stignete potrošiti i tijelu ostane samo jedna stvar za učiniti a to je da ih pospremi u zalihe, a vi ste za par sati opet gladni. Zauzetost ne smije biti isprika što jedete loše, i nemojte sad odmah tražiti drugo rješenje jer nemate vremena pripremati jelo!
Jesti ispravno ne znači da morate provoditi sate za štednjakom i pripremati razna komplicirana jela. Koliko vremena vam treba da spremite zdravi šejk ujutro? Dakle, ogulite jednu jabuku, dodajte bananu ili kivi, dodajte žlicu proteina i bacite u blender i evo doručka mnogo zdravijeg od bilo čega što ste jeli zadnjih nekoliko mjeseci. Ako baš ne možete bez kave, popijte ju nakon ovog šejka.
3. Rasporedite kalorije kroz dan
Najčešća greška kod osoba koje mršave je da rade drastične rezove u prehrani i odreknu se mnogih stvari, a tada dolazi do umora i usporenog metabolizma te ste skloni nezdravim grickalicama jer se osjećate slabo i drhtite trebate nešto slatko. Ono što je potrebno napraviti je rasporediti kalorije kroz dan i to u zdravom obliku poput jabuke ili banane ili naranče ili već nešto. Ukoliko se kalorije rasporede pravilno kroz dan onda u tijelo stalno ulazi pomalo, ne dovoljno da nastanu zalihe, a opet dovoljno da funkcionirate. Uz to možete smanjiti dnevni unos za recimo 300 kalorija. Za deset dana do je 3000 kalorija manje ili malo manje od pola kilograma izgubljenog sala.
Ne zvuči mnogo, ali gotovo da nećete osjetiti a smršaviti ćete. Ukoliko pritom i povećate potrošnju kalorija redovitim trčanjem nećete se osjećat gladno a trošiti ćete mnogo više kalorija nego prije.
4. Ne varajte!
Neki ljudi misle da trčanjem mogu izbjeći posebnu i zdravu prehranu, odnosno otrčati 5 kilometara i onda pojesti mastan burek. To nije točno. Trčanje ne zamjenjuje zdravu prehranu. Trčanje vam povećava potrošnju kalorija, potiče izgradnju mišića, ojačava kosti, potiče krvotok, ali ne zamjenjuje lošu prehranu. Možda u danu u kojem ste trčali nećete dobiti niti grama od masnog bureka ili hamburgera, ali drugi dan hoćete. Cilj je postići kalorijski deficit, odnosno morate trošiti više kalorija nego ih unosite a ne da svojim vježbanjem pravdate sami sebi da smijete žderati!
Isto vrijedi i za prigrizke. “Ma to je samo jedna čokoladica” je rečenica koju smo čuli nebrojeno puta, ali jedna po jedna pa se nakupi. 100 grama čokoladice može imati 500 kalorija i više što znali da ako pojedete 100 grama čokolade morate trčati oko 1 sat i 15 minuta da ju potrošite. Š½elite li trčati 1 sat više nego je potrebno? Puno je lakše NE pojesti čokoladicu. Ako vam se baš nešto jede, pojedite grejp ili limun ili šaku bobičastog voća. To ne zvuči tako privlačno zar ne?
5. Naspavajte se
Jako mnogo ljudi ima suvišne kilograme jer ne spava dovoljno. Ne krivimo vas jer postoje stvarno realni razlozi da ne stignete spavati kako treba, ali to ima posljedica. Ujutro i kroz cijeli dan ste konstantno umorni i tijelo to pokušava kompenzirati. Popijete kavu jer vas na kratko podigne, a ta kava sadrži kofein i šećer. Zatim vas tijelo traži slatko jer se osjećate slabo a tijelo to registrira kao glad i onda stalno nešto pomalo jedete. Dođete kasno doma i još imate hrpu posla, pa još pojedete nešto teško taman prije kreveta i legnete spavati i opet prekratko i ušli ste u začarani krug.
Probajte prekinuti taj krug barem jedan dan. Složite raspored da spavate duže i odmah čim se dignete otiđite trčati, bez kave, bez cigareta, bez ičega osim možda čaše vode ujutro. Kada se vratite vjerojatno ćete biti umorni ispočetka, ali kroz dan ćete se osjećati puni energije.
6. Imajte dnevnik prehrane
Pišite sve što jedete. Ali sve. Svaku grickalicu, svaku šalicu kave ili čaja. Za nekoliko dana pronađite na internetu kalorije za svaku namirnicu i zbrojite koliko ste pojeli. Vjerojatno ćete dobiti vrlo zanimljive podatke.