Dobar program vježbi može pomoći da brzo smršavite. Ako stvarno želite brzo smršaviti ciljajte na gubitak ne više od 1 kilograma tjedno. Prema brojnim studijama ovo se smatra zdravim mršavljenje i više od toga nije dobro.
Iako to ne izgleda baš brzo, je brzo bi bilo smršaviti 5 kilograma u tjedan dana, ipak to ostaje dugoročno i nije ga teško postići. Za ovakav uspjeh potrebno je postići kalorijski manjak od 1000 kalorija dnevno. To se postiže kombinaciju programa vježbanja i plana prehrane.
Aerobne vježbe sa intervalima
Američka udruga za srce preporuča 150 minuta laganog aerobnog vježbanja ili 75 minuta vrlo intenzivnog aerobnog vježbanja tjedno za mršavljenje. HIIT treninzi spadaju u ovo drugo, dakle 75 minuta tjedno, ili 11 minuta dnevno jakog i intenzivnog treninga može dovesti do efikasnog mršavljenja. Možete pronaći brojne video vježbe za HIIT trening koji možete izvodi sami kod kuće, vani ili u teretani uz pomoć osobnog trenera. Trening visokog intenziteta uzrokuje povećanu potrošnju kalorija a time i brzo mršavljenje. Dodatna pogodnost je da se određeni broj kalorija troši i nakon treninga dok se mišići popravljaju.
Trening snage i složene vježbe
Trening snage se preporuča barem dva puta tjedno. Pritom je preporučljivije raditi složene vježbe od izolacijskih. Ako niste upoznati, izolacijske vježbe su one koji izoliraju rad jednog specifičnog mišića, najpoznatije je dizanje utega za bicepse. No složne vježbe ili vježbe sa više zglobova su mnogo efikasnije po pitanju mršavljenja jer istovremeno mora raditi veliki broj mišića i time se troše kalorije na brojnim mjestima na tijelu istovremeno.
Primjeri takvih složenih vježbi su sklekovi gdje vam radi gotovo sve u isto vrijeme. Ili čučnjevi sa podizanje bučica iznad ramena, ili iskorak sa okretom tijela. Postoje brojni video materijali sa takvim vježbama a ne morate mnogo istraživati. Takve vježbe možete raditi dva puta u tjednu, recimo utorak i četvrtak, nikako dva dana za redom kako bi se mišići mogli oporaviti. I ne trebate to raditi više od 30 minuta.
Kružni trening za trošenje kalorija
Kružni trening može dati koristi o treninga snage i aerobnog treninga u isto vrijeme. Time štedite vrijeme i trošite kalorije. Za odraditi kružni trening odaberite 4 aerobne vježbe i 4 vježbe snage. Svaki radite po 1 minutu ili si odredite broj ponavljanja, zatim kratki odmor 10-15 sekundi i prijeđite na drugi tip vježbe i tako recimo 4 seta ukupno.
Primjer odradite jedan set sklekova i zatim prijeđete u iskorake, ili odradite set trbušnjaka pa prijeđete u preskakanje užeta. Odmor između vježbi ne smije biti predug kako se ne bi smanjio broj otkucaja srca. Možete pronaći mnogo takvih kružnih treninga na internetu. Ne morate ovo raditi više od 3 puta tjedno.
Kako bi izbjegli ozljede i poteškoće, provjerite sa vašim liječnikom ili terapeutom smijete li uopće raditi neke od vježbi, a posebno se to odnosi na osobe koje imaju zdravstvenih tegoba.
Centers for Disease Control and Prevention: Losing Weight
American Heart Association: Losing Weight
Shape.com: 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)
Ask the Trainer: Exercises to Lose Weight Quickly
Shape.com: 7 Benefits of Circuit Training (and One Downside)
American Council on Exercise: Circuit Training