Menopauza je prirodni korak u životnom ciklusu žene koji signalizira kraj reproduktivnih godina. Debljanje koje se često događa tijekom menopauze je primarna briga koja zaokuplja mnoge žene. Određene promjene u načinu života, kao što je povećanje tjelesne aktivnosti i predanost zdravoj prehrani, koja se uglavnom bazira na biljkama, može smanjiti debljanje tijekom menopauze.
Povećajte količinu voća i povrća u vašoj prehrani
Voće i povrće je prepuno vlakana, vode, vitamina i minerala koji mogu pomoći da u mršavljenju. Vlakna i voda pomažu u tome da osjećate puni i pomažu kod održavanja redovite stolice. Vitamini i minerali snabdijevaju tijelo s odgovarajućim hranjivim tvarima kako bi vaš metabolizam mogao raditi optimalno. Dobra strategija je da voće ili povrće uključite uz svaki obrok i međuobrok koju jedete. Tijekom obroka, pobrinite se biljke ispunjavaju najmanje pola vašeg tanjura. S time ne mislimo na tjesteninu iako je ona originalno biljnog porijekla.
Uključite i integralne namirnice
Ne samo da cjelovite žitarice pomažu da u mršavljenju, nego su one također prepune hranjivim tvarima koje su važne kod održavanja metabolizma i hormonalne ravnoteže tijekom menopauze. Eksperimentirajte sa žitaricama, osim cjelozrne pšenice, kao što su zob, smeđa riža, ječam, raž, quinoa, heljda, amarant, proso, bulgur, kamut i pir.
Obrađene i prerađene namirnice sadrže vrlo malo prehrambene vrijednosti i potiću pohranu masnoća u vašem tijelu, tako da je preporučljivo izbjegavati takve namirnice. Neki primjeri koje treba izbjegavati uključuju bikarbonate, slatkiše, sokova s visokim udjelom fruktoze iz kukuruza, krafne, kekse i drugih prerađene grickalica, kako slatke tako i slane.
Smanjite masnoće
Visoki unos masnoća dovodi do debljanja te je povezan s povećanim rizikom od raka. Studija objavljena u “British Journal of Nutrition” u 2008. godini pokazuje da “uzorak karakteriziran izborom hrane sa visokim udjelom masnoće je bio značajno povezan s povećanim rizikom od raka dojke.” Posebno je važno da se izbjegavaju trans masti, također poznate kao djelomično hidrogenizirana ulja, koja povećavaju rizik od stanja kao što su bolesti srca i potiču pohranu masnoća u srednjem dijelu torza. Trans masti se mogu naći u prženoj hrani, prerađenim ili pred-pripremljenim namirnicama, pa se osigurajte da ste provjerili naljepnice na hrani za djelomično hidrogenirana ulja. Potrebno je jesti zdravije masnoće poput mononezasićenih masti, koje se mogu naći u orasima, sjemenkama, avokadu, maslinovom ulju i maslinama, i omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi.
S druge strane nemojte pretjerivati niti sa tim mastima jer su to još uvijek masti, samo su bolje, odnosno manje štetne od nekih drugih oblika masnoća.
Pazite na natrij
Ukoliko jedete hranu koja sadržava veliku količinu natrija, uzrokujete da tijelo zadržava vodu što vas čini mlohavim i napuhnutim. Mnoge prerađene i konzervirane namirnice sadrže velike količine natrija. Te namirnice bi trebalo izbjegavati kad god je moguće, a također i vrijedi pravilo da se hrana ne bi trebala dodatno soliti jer u hrani već ima dovoljno soli. Dakle konzumacija svake slane namirnice je potencijalni rizik za zadržavanje vode.
Kalcij i Vitamin D
Kalcij i vitamin D su važni za zdravlje kostiju i mogu igrati ulogu u tjelesnoj težini. Studija objavljena u 2007 u “Archives of Internal Medicine” zaključuje “da su kalcij i vitamin D imali mali učinak na prevenciju debljanja poslije menopauze, što je primijećeno prvenstveno kod žena koje su prijavile da neadekvatne unosa kalcij kroz prehranu.” Najbolje je posavjetovati sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D. Nemojte sami određivati koliko ćete uzimati dnevno.
Budite aktivni
Možete povisiti razinu vašeg metabolizma i sagorijevati više kalorija kombinacijom svakodnevnih aerobnih i vježbe sa utezima. Trik je samo otkriti koje vježbe vam se da raditi i što vam neće biti dosadno. Ako baš ništa ne možete pronaći, barem parkirajte malo dalje, koristite stepenice umjesto lifta, obrađujte neki vrt… u svakom slučaju smanjite vaše vrijeme mirovanja pred računalom i televizorom.
Koliko ste sala nataložili samo čitajući sada ovaj članak?
