Mnogi od nas jednostavno ne žele ćuti da treba manje jesti i vježbati, no to je istina i od svih pravih stručnjaka kojima nije samo do zarade na vašim problemima ćete čuti baš to. Neugodna ali istinita tvrdnja je da bi uspjeli u mršavljenju morate jednostavno manje jesti i trošiti više kalorija. Potrošnju kalorija možete postizati vježbanjem, kretanje ili nekim drugim aktivnostima poput plesa recimo. Jesti manje ne znači da treba gladovati nego samo treba promijeniti namirnice koje jedete i napraviti bolji izbor.
1. korak – Promijenite prehranu
Prema riječima Brierley Wright, poznate nutricionistice čije tekstove i savjete možete čitati u magazinu “Eating Well”, uspjeh u mršavljenje se dobiva povećanim unosom prehrambenih vlakana u vaš organizam putem pravilne ishrane. Ova prehrambena vlakna se uglavnom nalaze u povrću i voću, te u žitaricama (cjelovitom zrnu, a ne bijelom, industrijski obrađenom zrnu). Uz vlakna dakako treba konzumirati i dosta vode.
Prehrambena vlakna su komponente hrane koje enzimi probavnog trakta ne mogu razgraditi, no to ne znači da samo prođu kroz nas jer jedan dio tih vlakana može biti metabolički obrađen od strane bakterija koje žive u donjem dijelu probavnog trakta. Postoje vlakna topiva u vodi i netopiva u vodi. Glavna uloga prehrambenih vlakana u prehrani je održavanje pravilne funkcionalnosti probavnog trakta, a različite studije su pokazale kako dovoljan unos hrane bogate njima smanjuje mogućnost nastajanja različitih oboljenja.
Vlakna topiva u vodi (npr. pektin) otapaju se kroz proces probave stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni trakt od apsorpcije različitih štetnih supstanci. Kolesterol je jedna od tvari koja ne može proći kroz ta vlakna pa zaključno s tim vlakna imaju veliku ulogu u prevenciji različitih kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna nalaze se u voću i povrću kao što su šljive, prokulice, te žitaricama riži i zobi.
Vlakna netopiva u vodi (npr. celuloza, hemiceluloza, lignin) prolaze kroz probavni trakt gotovo bez kemijskih promjena. Zbog svoje strukture mogu apsorbirati poveću količinu vode čime povećavaju volumen, zbog toga mogu imati laksativno djelovanje a i davati osjećaj sitosti. Zbog ovakvog djelovanja koje potiče češće čišćenje crijeva ne dolazi do dužeg zadržavanja toksičnih tvari u organizmu pa se na taj način vrši prevencija od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Pšenica, grah, artičoke, mekinje, smokve, neke su od namirnica koje sadrže netopiva prehrambena vlakna.
Dakle da ponovimo, zdrave namirnice su šljive, prokulice, riža (smeđa), zob, pšenica (cijelog zrna, integralno brašno), grah, artičoke, mekinje, smokve, jabuke, mahune, slanutak, tikva, slanutak. Sve ove namirnice obiluju prehrambenim vlaknima a daju relativno malo kalorija.
2. korak – Trošite kalorije
Ova je onaj nepoželjni dio zdravog mršavljenja koji uglavnom nitko ne želi čuti. Potrebno je povećati potrošnju kalorija. Promjena u prehrani će pomoći, ali sama po sebi neće biti dovoljna, jer tijelo kod pada unosa kalorija podiže uzbunu i smanjuje potrošnju kalorija usporavajući neke procese u tijelu. Naime to je prirodni obrambeni mehanizam koji naš organizam čuva u periodima gladovanja i imamo ga od pamtivijeka.
Da se taj mehanizam ne bi uključio i da bi naše tijelo i dalje trošilo kalorije, možda čak i više, treba se kretati i vježbati, odnosno ne dopustiti tijelu da uspori metaboličke procese, a to ne može napraviti ako mišići često rade.
Evo nekoliko prijedloga kako povećati potrošnju kalorija na dan:
– prošetajte svaki dan barem 30 minuta
– provozajte bicikl tri puta tjedno po 5 kilometara
– idite na aerobik, zumbu ili u teretanu tri puta na tjedan
– izaberite trening borilačkih vještina barem dva puta na tjedan
– ako ste stalno u uredu, radite izometrijske vježbe i razgibajte se
Kako smršaviti zdravo? Moguće je, no da je teško, teško je. Krenuvši od hrane, primijetiti ćete da je obično zbog posla teško promijeniti namirnice koje jedemo, a nešto i zbog navika. Primjer – kada slijedeći put želite do pekare po pecivo, radije otiđite do trgovine i uzmite dvije jabuke.