Š½elite skinuti barem 10 kilograma zar ne? Sigurno ste već došli do one faze “Ovi kilogrami jednostavno moraju dolje”. Skinuti 10 kilograma je moguće i može se izvesti.
Prvi korak koji morate napraviti je čvrsto odlučiti da to uopće želite i držati se toga. Ovo je teži korak, naime mnogi odustaju jer izgube motivaciju i volju. Potrebno je izdržati do kraja i onda bi mogli biti oduševljeni rezultatom.
Vrijeme predviđeno za skidanje ovih 10 kilograma sa niže navedenim planom je 3 mjeseca. Možda vam se to čini dugo, ali to je siguran način da nema posljedica po zdravlje, jer skidate 3.3 kilograma mjesečno što je manje od maksimalno dozvoljenih 5 kilograma mjesečno. Ukoliko vam niže navedene vježbe ne odgovaraju ili nemaju efekta, posavjetujte se sa stručnom osobom, liječnikom ili trenerom o prilagodbi vježbi vašem tijelu i mogućnostima.
Mjesec prvi
Cilj: skinuti 3.5 kilograma
Vrijeme: 40 minuta tjedno
Prvi mjesec služi kako bi natjerali tijelo da počne trošiti kalorije. Morate podignuti metabolizam iz uspavanosti i želite dobre rezultate. Biti ćete u iskušenju da pojačate navedeni tretman. Nemojte!
vježbe snage: Nabavite male utege koji vam nisu preteški, recimo pola kilograma za svaku ruku. Ako nemate utege, uzmite bočice za vodu od pola litre i napunite ih vodom, to je točno pola kilograma. Radite redom ove vježbe:
1. Sjednite uspravno i s nogama pod pravim kutom na pod, lagano raširenih stopala. U rukama imajte utege i neka slobodno vise sa svake strane tijela s tim da su dlanovi u kojima držite utege okrenuti prema naprijed. Podignite utege do položaja dok vaša podlaktica nije paralelna sa podom, zadržite 3 sekunde i spustite ruke. Ponovite 10 pokreta.
2. Ustanite se i ponovite podizanje utega ali sada bez zadržavanja u srednjem položaju. Ponovite 10 pokreta.
3. Spustite utege da vam ne smetaju. Sada stanite na jednu nogu a drugu savinite u koljenu prema nazad. Tu savinutu nogu podignite unazad dok ne osjetite zategnutost mišića na stražnjici. Ponovite 5 pokreta, pa zamijenite noge.
4. Napravite 10 sklekova, može sa koljena. Ako ne možete odmah 10, napravite manje.
5. Ustanite i ponovno uzmite utege. Zakoračite kratko naprijed jednom nogom ispred tijela, stopalo prema naprijed, dovoljno naprijed kako bi se mogli spustiti u koljenu. Raširite ruke držeći utege i 5 puta se spustite polako s nogom (toliko da koljeno zadnje noge dotakne pod) i podignite. Zatim odmorite ruke. Zamijenite noge i ponovite 5 puta.
Nakon ovih vježbi treba raditi aerobne vježbe -> trčanje, vožnja bicikla, eliptični trenažer, sobni bicikl, barem u istom trajanju koliko vam je trebalo za prve vježbe (ovo bi trebalo trajati oko 7-8-minuta).
Izmjerite si koliko vam je trebalo ukupno za sve ovo i rasporedite kroz tjedan. Ne treba vježbati duže od 40-45 minuta tjedno. Recimo 3 puta na tjedan po 15 minuta ukupno. Nije potrebno više.
Nemojte pojačavati jer ne želite ozljede. Ukoliko zbog bilo koje vježbe osjetite bol u bilo kojem djelu tijela posjetite liječnika.
Mjesec drugi
Cilj: skinuti 3.5 kilograma
Vrijeme: 65 minuta tjedno
U drugom mjesecu bi već trebali vidjeti rezultate i morali bi se osjećati malo bolje i izdržljivije.
Radite potpuno iste vježbe, ali sada povećajte broj ponavljanja na dvostruko iz prvog mjeseca, možete i pojačati utege na 1 kilogram ako vam to nije previše.
Nakon vježbi pojačavate aerobne vježbe da traju između 15-20 minuta. Sve ukupno ne treba biti više od 65 do 70 minuta tjedno, recimo 3 puta tjedno po 20 do 25 minuta.
Vaše tijelo se probudilo u prvom mjesecu i sada vježbe utezima sluše za odršavanje i razvoj mišičnog tkiva dok aerobne vježbe služe za trošenje kalorija.
Mjesec treći
Cilj: skinuti 3.5 kilograma
Vrijeme: 95 minuta tjedno
Ponovno vježbate iste vježbe kao u prvom i drugom mjesecu, ali sada povećavate broj ponavljanja na 3 puta onog iz prvog mjeseca. Također ako vam nije preteško, možete povećati utege na 1,5 kilograma.
Čitaj i ovo: Kako skinuti salo na nogama?
Aerobne vježbe iza vježbanja utezima neka traju 25 minuta. Ukupno kroz tjedan vježbajte 95 do 100 minuta ukupno.
Ovdje nije navedena nikakva dijeta ili preparati jer smatramo da uopće nije potrebno iako može pomoći, no također moramo napomenuti da vam se može jako otvoriti apetit nakon prvog tjedna. Tu ne smijete posustati i jesti više nego prije. Pronađite neku dobru dijetu koja vam odgovara i koja ne traži od vas da gladujete. Povećajte unos voća i povrća, ako možete sirovog i smanjite unos ugljikohidrata i masti.
Prije pokretanja bilo kakvog programa mršavljenja i vježbanja, posavjetujte se s lijećnikom. Ove jednostavne vježbe mogu pomoći osobama koje imaju što potrošiti a nisu prethodno dosegnule “plafon”.