Stefany Steph želi vam u ovom kratkom videu objasniti kako je započela keto dijetu i što se može dogoditi dok se privikavate na nju. Znanstveno klasificirana ketogena prehrana, ovaj prehrambeni plan naglašava smanjenu potrošnju hrane koja sadrži ugljikohidrate i povećan unos masti.
Keto dijeta, ili ketogena dijeta, postala je iznimno popularna zbog svog potencijala za brzo sagorijevanje masti i poboljšanje energije. Iako mnogi vide impresivne rezultate, prijelaz na ovaj način prehrane može biti izazovan, pogotovo ako ste navikli na prehranu bogatu ugljikohidratima. No, uz pravilan pristup i planiranje, započeti Keto dijetu može biti puno lakše nego što se čini. Evo kako se pripremiti za uspješan početak keto puta.
1. Razumijevanje osnovnih principa Keto dijete
Keto dijeta temelji se na visokom unosu masnoća, umjerenom unosu proteina i vrlo niskom unosu ugljikohidrata. U prosjeku, unos ugljikohidrata se smanjuje na oko 20-50 grama dnevno, što tjera tijelo da ulazi u stanje ketoze. U ketozi tijelo koristi masti kao primarni izvor energije umjesto glukoze (šećera), što rezultira bržim sagorijevanjem masti. Kako biste uspješno započeli keto dijetu, važno je razumjeti kako ova promjena utječe na tijelo i što možete očekivati tijekom prvih nekoliko tjedana.
2. Planiranje obroka je ključ
Prije nego što započnete keto dijetu, dobro je unaprijed planirati obroke. Počnite s popisom namirnica koje su bogate zdravim masnoćama poput avokada, maslinovog ulja, maslaca, orašastih plodova i sjemenki. Proteine možete unositi kroz meso, ribu, jaja i punomasne mliječne proizvode. Važno je također uključiti povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput lisnatog zelenila, tikvica, cvjetače i brokule. Unaprijed pripremljeni plan obroka smanjuje stres u kuhinji i pomaže vam da ostanete u okviru dozvoljenog unosa ugljikohidrata.
3. Postepeno smanjivanje ugljikohidrata
Umjesto da naglo smanjite unos ugljikohidrata, što može izazvati tzv. “keto gripu”, pametnije je postupno smanjivati unos ugljikohidrata tijekom nekoliko dana ili tjedana. Počnite s eliminacijom rafiniranih ugljikohidrata poput šećera, kruha, tjestenine i pekarskih proizvoda. Zatim smanjite unos voća i škrobnog povrća. Na taj način ćete svom tijelu omogućiti lakši prijelaz na korištenje masti kao primarnog izvora energije, a keto gripa će biti blaža ili izbjegnuta.
4. Pripremite se za “keto gripu”
Keto gripa je pojava simptoma poput umora, glavobolje, razdražljivosti i slabosti koja se javlja u prvim danima ili tjednima keto dijete. Ovo je rezultat prijelaza tijela iz korištenja glukoze kao glavnog izvora energije na korištenje masti (ketona). Da biste ublažili simptome, pijte puno vode, unosite elektrolite poput soli, kalija i magnezija te povećajte unos zdravih masnoća kako biste ubrzali prilagodbu. Ovi simptomi su privremeni i obično nestaju u roku od nekoliko dana, a mnogi tada osjećaju porast energije i mentalne jasnoće.
5. Fokusirajte se na unos zdravih masnoća
Jedan od najčešćih izazova kod keto dijete je postizanje dovoljnog unosa masti, pogotovo za one koji su navikli na prehranu s niskim udjelom masnoća. Zdrave masnoće ključne su za uspjeh na keto dijeti. Maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje, maslac i masni rezovi mesa trebali bi postati osnova vaših obroka. Pokušajte uključiti masnoće u svaki obrok, bilo kroz preljev za salatu, umak ili dodatak maslaca uz povrće. Ove masnoće pomažu tijelu da ostane u ketozi i osiguravaju dugotrajnu energiju.
6. Nemojte se bojati proteina, ali ih ne pretjerujte
Iako keto dijeta uključuje umjeren unos proteina, važno je ne pretjerati s njihovim unosom. Previše proteina može omesti ketozu jer tijelo može pretvoriti višak proteina u glukozu putem procesa zvanog glukoneogeneza. Zadržite unos proteina u granicama preporučenih razina – oko 1.2 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vašoj tjelesnoj aktivnosti. Dovoljna količina proteina pomaže u očuvanju mišićne mase, a time i u održavanju metabolizma.
7. Hidratacija i unos elektrolita
Na keto dijeti tijelo gubi više vode zbog smanjenog unosa ugljikohidrata, jer ugljikohidrati zadržavaju vodu u tijelu. Zbog toga je važno piti puno vode kako biste spriječili dehidraciju. Uz to, kako tijelo gubi elektrolite (poput natrija, kalija i magnezija), treba ih nadomjestiti kako biste izbjegli osjećaj iscrpljenosti ili grčeve u mišićima. Dodavanje soli u hranu, konzumacija mineralne vode ili uzimanje dodataka elektrolita može pomoći u održavanju ravnoteže.
8. Praćenje napretka
Dok prelazite na keto dijetu, važno je pratiti svoj napredak. Možete voditi dnevnik hrane kako biste pratili unos ugljikohidrata, masti i proteina. Također, mnogi koriste keto test trake kako bi provjerili razinu ketona u urinu, što može biti koristan alat u početku kako biste bili sigurni da ste u ketozi. Praćenje energije, raspoloženja i tjelesnih mjera također vam može pomoći u prepoznavanju promjena koje donosi keto dijeta. Zapamtite da broj na vagi nije jedini pokazatelj uspjeha – obratite pažnju na to kako se osjećate i kako vaša odjeća pristaje.
9. Dugoročna održivost
Keto dijeta može donijeti impresivne rezultate, ali je također važno postaviti realna očekivanja i biti svjestan svojih ciljeva. Ako vam keto dijeta odgovara i osjećate se dobro, možete je dugoročno održavati. Ipak, neki ljudi odluče prilagoditi keto dijetu prema svojim potrebama, dodajući povremene dane s višim unosom ugljikohidrata ili prelazeći na umjereno nisku ugljikohidratnu prehranu nakon što postignu svoje ciljeve. Ključ je pronaći način prehrane koji vam dugoročno odgovara i koji možete lako održavati.
Zaključak
Započeti keto dijetu može biti izazovno, ali s pravilnim planiranjem i pripremom, možete olakšati prijelaz i uživati u prednostima ovog načina prehrane. Postepeno smanjenje ugljikohidrata, pravilna hidratacija, unos elektrolita i fokusiranje na zdrave masnoće osigurat će uspješan početak. Važno je slušati svoje tijelo i prilagoditi prehranu prema svojim potrebama kako biste postigli i održali optimalne rezultate.