Tri linije na trbuhu: srednja koja prolazi okomito između mišića po sredini trbuha preko pupka, i dvije linije koje se nalaze između trbušnih mišića i mišića struka. Sigurno ih želite, zar ne? Kod žena nije potrebno da trbušnjaci budu istaknuti, ali ako su te tri linije vidljive, onda imate vrlo privlačan i seksi trbuh.
Bez obzira imate li trenutno mlohavi trbuh ili ne, ali ne vidite svoje trbušne mišiće, imate iste mišiće kao i svaka djevojka kod koje se te tri crte vide. Trbušni mišići su moćni mišići kojima je primarna uloga štititi unutarnje organe. Crte koje su u posljednje vrijeme toliko popularna na instagramu su u stvari mjesta između mišića gdje se spajaju tetive a zove se linea alba. Ako želite da se te crte istaknu i vide, morati ćete promijeniti prehranu i malo pojačati vježbe, a dodati i koji trik u vježbe kako bi specifično napravili naglasak na tom djelu tijela.
Hidracija tijela je vrlo bitna za ovo kako bi izbjegli napuhnutost i nagomilavanje toksina.
Prije nego krenemo na sve ostalo, odmah da vam kažemo jedan bitan trik u vježbanju a taj je da vježbate nesimetrične vježbe koje naizgled nemaju veze s trbuhom. Primjer uzmite bučice u ruke i podignite obje uz ramena, tako da su ruke savinute u laktovima. I sada dignite bučicu, jednu po jednu, direktno iznad ramena i ispružite ruku do kraja. Polako spustite do ramena i isto to s drugom rukom. Ne obje u isto vrijeme.
Kod ovakve vježbe se zbog promjene položaja bučice povećava opterećenje jedne strane tijela i ona druga strana mora kompenzirati držeći vas čvrsto, a pritom najviše rade mišići i tetive koja kasnije ističu bočne linije ne trbuhu.
Ovo nije jedina vježba za ovo, ali pomaže da shvatite kako ti mišići u osnovi rade.
Vježbe za trbuh koje će dovesti do tri linije
Evo video prikaza vježbi koje sigurno pomažu u razvoju te tri linije na trbuhu i razvijanju svih mišića na torzu. Vježbe pokazuje Natalie Jill, a dovoljno je samo pogledati njezine linije na trbuhu. Ove vježbe su izvrsne za oblikovati mišiće, ali nisu dovoljne za ukloniti pokrov na njima.
Osim vježbi koje ciljano rade na ovim mišićima, preporučeno je u svoj režim uključite vježbe visokog intenziteta ako je moguće i ako vam zdravlje to dopušta. Ili barem malo intenzivnije aerobno vježbanje koje ćete raditi redovito. Naime koliko god vježbali trbu i makar imali mišiće kao kamen oni se neće pokazati ako je na njima debeo sloj sala. A loša vijest je da trbušni mišići troše vrlo malo kalorija za svoj rad pa neće dovesti do mršavljenja.
Za skinuti taj masni sloj potrebno je raditi vježbe koje troše mnogo kalorija a to su uglavnom HIIT vježbe ili vježbe visokog intenziteta. Jedini način da se vaše linije trbuha vide je da se na tijelu smanji postotak masnoća. To uključuje i potkožno salo i ono visceralno, oko organa unutar tijela. Neki stručnjaci kažu da je za žene potrebno da budu između 14 – 20% tjelesne masnoće da se postigne taj izgled ali za to je najbolje otići do liječnika ili druge stručne osobe jer veliki utjecaj može imati i vaša građa.
Ako ikako možete izbjegavajte pre-procesiranu prehranu, hranu bogat šećerima i soli. Ovakve namirnice utječu na to da tijelo zadržava vodu kako bi kompenziralo unesene šećere i soli što dakako ne pomaže u tome da vaš trbuh izgleda kako treba.
Također nemojte gladovati. Samo treba promijeniti ishranu tako da većinu vaše prehrane čine dobre i kvalitetne namirnice koje daju tijelu sve što treba poput namirnica bogatih proteinima, mineralima i vitaminima. Hrana mora sadržavati i masti i ugljikohidrate, ali u manjim količinama.
Vaš omiljen napitak bi trebao postati voda. Obična voda, negazirana i bez okusa. Voda nema kalorija i pomaže u detoksikaciji tijela što onda pomaže svim ostalim procesima u tijelu da rade bolje i brže čime se podiže razina metabolizma i ubrzava proces mršavljenja. To ne znači da sada mora te piti vode kao deva nego svaki put kada bi inače popili neki sok, zaslađeni čaj ili kavu, popijte radije vodu. Ako se nečeg nemoguće odreći, što je čest slučaj sa kavom, barem prijeđite ne kavu bez šećera i bez umjetnih sladila.
Zašto su tri linije na trbuhu važne?
Tri linije na trbuhu predstavljaju simbol tjelesne kondicije i fitnesa. Dobivanje tri linije na trbuhu može biti izazovno, ali nije nemoguće ako se pravilno kombinira redovito vježbanje i uravnotežena prehrana. U nastavku ćemo razgovarati o nekoliko koraka koji će vam pomoći u postizanju ovog cilja.
Prvi korak za dobivanje tri linije na trbuhu je redovito vježbanje. Potrebno je ciljati trbušne mišiće i povećati njihovu snagu kako bi se izgradile trbušne linije. Ovisno o razini kondicije, možete početi s jednostavnijim vježbama poput crunches i leg raises, a zatim postupno preći na složenije vježbe poput plankova i mountain climbersa. Vježbe treba izvoditi najmanje tri puta tjedno i povećavati intenzitet i trajanje kako bi se postigli najbolji rezultati.
Drugi korak je uravnotežena prehrana. Važno je smanjiti unos šećera i masti te povećati unos proteina, vlakana i zdravih masti. Također je važno jesti manje obroke, ali češće tijekom dana kako bi se održavao stabilan metabolizam. Preporučuje se jesti hranu bogatu vitaminom C i vlaknima, poput bobičastog voća, povrća i orašastih plodova.
Treći korak je kardiovaskularno vježbanje. Kardiovaskularno vježbanje uključuje aktivnosti poput trčanja, hodanja, plivanja i biciklizma koje pomažu u sagorijevanju kalorija i smanjenju masnoća na tijelu, uključujući trbuh. Preporučuje se najmanje 30 minuta kardiovaskularnog vježbanja pet puta tjedno kako bi se postigli najbolji rezultati.
Četvrti korak je smanjenje stresa. Visok stres može dovesti do nakupljanja masnih naslaga na trbuhu. Stoga je važno smanjiti stres kroz tehnike poput meditacije, joge ili jednostavnog opuštanja. Dovoljno sna također može pomoći u smanjenju stresa.
U konačnici, važno je biti strpljiv i ustrajan u ostvarivanju cilja dobivanja tri linije na trbuhu. To nije proces koji se događa preko noći, već zahtijeva vrijeme, trud i posvećenost. Kombinacija redovitog vježbanja, uravnotežene prehrane, kardiovaskularnih vježbi, smanjenja stresa i dovoljno sna ključni su faktori koji će pomoći u postizanju željenih rezultata. Stoga je važno uspostaviti realistične ciljeve i razviti dugoročni plan koji će osigurati održavanje zdravog načina života.
Jedan od najvažnijih čimbenika u postizanju cilja tri linije na trbuhu je redovito vježbanje. Potrebno je izvoditi vježbe koje će ciljati trbušne mišiće, poput plankova, crunches-a i leg raises-a, ali isto tako važno je uključiti kardiovaskularne vježbe koje će pomoći u sagorijevanju kalorija i masnih naslaga. Primjeri takvih vježbi uključuju trčanje, brzo hodanje, biciklizam i plivanje.
Također, važno je obratiti pažnju na prehranu. Uravnotežena prehrana koja uključuje zdrave namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i ribe, te izbjegavanje prerađenih i masnih namirnica će pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, što će rezultirati vidljivijim trbušnim mišićima.
Smanjenje stresa također je ključno za postizanje tri linije na trbuhu. Visoka razina stresa dovodi do povećanja razine kortizola, hormona koji uzrokuje nakupljanje tjelesne masti, posebno u području trbuha. Stoga, važno je pronaći načine za smanjenje stresa, poput meditacije, joge ili jednostavno vremena za opuštanje.
Dovoljno sna također je važno za postizanje željenih rezultata. Nedostatak sna može dovesti do povećanja apetita i smanjenja metabolizma, što će otežati postizanje cilja ravnog trbuha. Stoga je važno osigurati dovoljno sna, idealno 7-8 sati svake noći.
U konačnici, da bi se postigle tri linije na trbuhu potrebno je uspostaviti uravnotežen pristup koji uključuje redovito vježbanje, zdravu prehranu, kardiovaskularne vježbe, smanjenje stresa i dovoljno sna. Potrebno je biti strpljiv i ustrajan, jer postizanje ovog cilja zahtijeva vrijeme i posvećenost. Važno je uspostaviti dugoročni plan koji će osigurati održavanje zdravog načina života, te postaviti realistične ciljeve.