Hrana za jačanje mišića – 2. dio

Jaja

U svijetu body buildinga vrlo poznata stvar jer predstavljaju jedan od najboljih izvora visoko kvalitetnih proteina. Prema nekim stručnjacima jaja su najbolji izbor jer njihov sastav je takav da mora imati sve potrebno da se stvori novo živo biće, a to malo živo biće mora imati i mišiće za kretanje. Dakle gotovo sve što je potrebno za izgradnju mišića postoji u jajima. Najvažnija tvar u jajima, prema nedavnim istraživanjima, je leucin – amino kiselina koja omogućava mišićima iskorištavanje glukoze. Jedno prosječno jaje sadrži i do 6 grama čistih proteina. Također su bogata vitaminima A, E i K, te sadrže B12, riboflavin i folnu kiselinu. Od minerala u većim količinama tu su kalcij, željezo i cink. sadrže nešto masnoća, oko 5 grama, od čega su 1,6 grama zasićene masti, a ostalo nezasićene. sadrže i kolesterol od čega dolaze one informacije da prevelika konzumacija jaja može biti opasna po zdravlje, ali povremena konzumacija jaja je svakako zdrava.

Nemasno crveno meso

Tradicionalno najcjenjenija hrana za mišiće, crveno meso. Ukusno, da se pripremiti na bezbroj različitih načina i od njega se stvarno možete najesti. Dobar je izvor željeza i vitamina B12, a sadrži i omega-3 masne kiseline. Budimo realno, crveno meso je mišićno tkivo i logično je da sadrži sve ono što je potrebno da bi naši mišići rasli. No jako je bitno da birate one komade koji imaju vrlo malo ili nimalo bijelog na sebi. Također je bitno da se vaša prehrana ne bazira samo na crvenom mesu koliko god vam bilo privlačno. Iako ono sadrži mnogo korisnih tvari, našem tijelu je potrebna raznovrsna prehrane i što je moguće više različitih namirnica.

Svježi posni sir

Posni sir je niskomasni mliječni proizvod koje je prepun korisnih proteina, kalija, kalcija i vitamina D, sve što mišići trebaju da bi pravilno funkcionirali. Posni sir sadrži više proteina od jogurta, i definitivno spada u hranu za mišiće koju morate imati u svom jelovniku. Ako je ikako moguće nabavite verziju sira koja ima još manje masnoća, ali ne sadrži umjetna sladila.

Crni grah

Crni grah je bogat vitaminima B, K i A i sadrža jako malo zasićenih masnoća, nažalost K vitamin se gubi kuhanjem. Jedna šalica graha sadrži 15 grama vlakana i proteina. Pored ovoga dobar zrna crnog graha su dobar izvor tiamina, magnezija, fosfora i mangana.

Dagnje

Dagnje kao hrana za mišiće. sadrže malo masti i mnogo bjelančevina. Tu su i vitamin b12 i selen, oboje potrebni aktivnim osobama, točnije to je izvrstan izvor selena jer jedan obrok daje preko 20% dnevno potrebne količine selena. Sastavni su dio ljudske prehrane već tisućama godina i često se preporučuju kao jedna od ključnih namirnica u mediteranskoj kuhinji. Za vrijeme drugog svjetskog rata bile su često obrok vojnika kao efektivna zamjena crvenom mesu kojeg je tada manjkalo. Vaši mišići će vam biti zahvalni.