Mršavljenje mnogima nije problem već očuvanje postignute težine. Zbog poznatog jo-jo efekta mnogi su se poslije uspješnih dijeta razočarali jer su im se izgubljeni kilogrami vratili, stoga neki nutricionisti preporučuju ovu dijetu za očuvanje željene težine. ..
Zbog brojnih kampanja za očuvanje zdravlja, mnogi su postali svjesni posljedica pretilosti koja dovodi do kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i karcinoma od kojih diljem svijeta godišnje umre oko 35 milijuna ljudi !
Čak 80 posto bolesti može se spriječiti uravnoteženom prehranom i prihvaćanjem zdravih životnih navika.
Mnogima nije teško pala dijeta za mršavljenje ali su se razočarali ponovnim povratkom na staru težinu što se događa u 70 posto slučajeva. Da do ovoga ne bi došlo poštujte sljedeća pravila…
- Najmanje tri do četiri puta tjedno odvojite po 30 do 60 minuta za fizičku aktivnost (sport, brzo hodanje, rad u vrtu…).
- Ograničite količinu alkohola ( dopuštena jedna čašica dnevno ).
- Hranite se uravnoteženo, kontrolirajte hranjivu i kalorijsku vrijednost namirnica.
- Svakog dana pojedite 4 do 5 porcija (oko 400 g) voća i povrća.
- Obogatite prehranu namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima (tjestenina, krumpir, zrnasto povrće) i povećajte količinu integralnih žitarica.
- Jela od graha, leće, graška ili mahuna jedite najmanje dva do tri puta tjedno.
- Neka na vašem jelovniku najmanje dva do tri puta tjedno bude zastupljena riba (najbolje plava morska).
- Koristite začine biljnog porijekla.
- Ograničite količinu brze i masne hrane kao i uporabu kaloričnih umaka i radije birajte namirnice s niskim udjelom masti.
- Izbjegavajte prženu hranu.
- Meso ograničiti na tri do četiri porcije tjedno.
- Kontrolirajte upotrebu soli (ne više od 5 do 6 g dnevno što odgovara jednoj žličici) i slanog dimljenog mesa.
- Izbjegavajte svakodnevnu uporabu oligovitaminskih preparata ili dodataka prehrani.
Ovaj jelovnik namijenjen je onima kojima je stroga dijeta pomogla skinuti kilograme ali sad primijećuju da njihova težina ponovo raste. Jelovnik, za razliku od stroge dijete, sadrži sve namirnice neophodne za normalno funkcioniranje organizma, a po želji pojedine namirnice možete prilagoditi svom ukusu. Tako na primjer, svinjski kotlet možete zamijeniti janjećim, umjesto tikvica možete uzeti paprike ili mrkve, ali važno je da ne mijenjate naznačenu mjeru kako bi kalorijska vrijednost ostala približno ista. I naravno, da biste ostali u dobroj kondiciji važno je da svakodnevni jelovnik obogatite “porcijom” fitnesa.
Za doručak uzmite 250 g sirovog povrća i 150 g voćne salate ili 1,5 dl soka od naranče i 50 g salate od povrća.
PONEDJELJAK
ručak
100 g pilećeg bijelog mesa s roštilja začinjenog sokom limuna
50 g zelene salate
60 g integralnog kruha
150 g bijelog grožđa ili naranče
večera
80 g kuhanih tjestenina sa 100 g kravljeg sira
250 g karfiola pripremljenog na pari
150 g krušaka
UTORAK
ručak
100 g fileta lososa s limunovim sokom
50 g zelene salate
50 g integralnog kruha
150 g naranče
večera
juha od 80 g riže i 30 g leće
250 g barenih mrkva kratko proprženih sa žlicom sjemenki sezama
150 g banane
SRIJEDA
ručak
100 g pirjane junetine začinjene zelenim paprom
50 g zelenog radiča
100 g integralnog kruha
večera
80 g kuhane tjestenine začinjene jednim umućenim jajetom
60 g crnog kruha
150 g bijelog grožđa ili naranče
jedna japanska ili obična nakisela jabuka
ČETVRTAK
ručak
100 g morske ribe pripremljene na pari začinjene s 200 g umaka od rajčice
50 g zelene salate
100 g integralnog kruha
150 g jabuke
večera
juha od miješanog povrća sa 30 g kuhanog ječma
100 g kuhanog graha
250 g komorača
250 g pirjanih tikvica.