Š to je Afterburn Effect? Ukratko to je engleski izraz koji označava potrošnju kalorija nakon intenzivnog vježbanja. Trenutno je teško odrediti koliko se točno troši kalorija nakon vježbanja, ali zna se da što je intenzivnija vježba, to je veća potrošnja poslije vježbanja. Primjer ako 5 puta zaredom trčite najvećom mogućom brzinom po samo 30 sekundi (ukupno 150 sekundi, manje od 3 minute) poslije toga će tijelo potrošiti više energije nego da ste joggirali 30 minuta.
Zanimljiva je činjenica da većina fitness studija i drugih organizacija koje se bave “industrijom” mršavljenja i zdravog življenja uopće ne potiče ideju o mršavljenju korištenjem afterburn effecta. Iako se polako povećava broj trenera koji potiču ovakav način vježbanja.
Zašto uopće dolazi do te “naknadne” potrošnje kalorija?
Potrošnja energije u tijelu se odnosi na energiju koju tijelo koristi za izvođenje svih aktivnih procesa u određenoj aktivnosti. To znači cirkulacija krvi, disanje, probava, kretanje mišića, rad bubrega, rad jetre, rad mozga i mnogi drugi komplicirani metabolički procesi koji nas drže živima.
U vježbanju se pod potrošnjom mislim na kalorije koje se troše u vremenu vježbanja, a afterburn effect je potrošnja koja nastaje poslije vježbanja u procesima koji su uzrokovani intenzivnim vježbanjem. Kako bi bolje shvatili afterburn effect, potrebno je shvatiti razliku između aerobnih i anaerobnih aktivnosti.
Aerobne vježbe su one koje imaju ujednačeni ritam rada, laganije su i dugoročne kao lagano trčanje, vožnja biciklom, ples, i slično. Anaerobne vježbe su one koje zahtijevaju mnogo snage u kratkom periodu a najpoznatije su dizanje utega i sprint trčanje.
Potrošnja kalorija u vježbanju ima tri stadija (i potencijalni četvrti stadij).
- kalorije potrošene tokom same vježbe
- kalorije potrošene nakon vježbanja
- kalorije potrošene doprinosom mliječne kiselina
- hipertrofija (potencijalni)
Afterburn effect se bazira na kombinaciji 2. i 3. stadija vježbanja.
1. stadij je najčešće koristi kod aerobnih vježbi, u kojima je lako mjeriti koliko se energije troši kroz razne ergometre i tablice. Točno se zna koliko osoba sa toliko-i-toliko kilograma i toliko-i-toliko visoka troši kalorija ako trči brzinom 10km na sat kroz 30 minuta. To su klasični kardio principi, ali oni nemaju naknadnu potrošnju kalorija, odnosno ona je zanemariva.
2. stadij se uglavnom pojavljuje kod anaerobnih vježbi, posebno kod dizanja utega. Vježbe su toliko intenzivne da tijelo ne može udahnuti potrebnu količinu kisika i mora uključiti drugačije kemijske procese koji daju energiju mišiću da bi odradio što je potrebno. Korištenjem takvog principa tijelo naknadno troši energiju kako bi ponovno u mišiće vratilo tu “pohranjenu” kemijsku energiju.
Ako ovo totalno pojednostavimo, moglo bi se reći da tijelo može na vrlo kratko stvoriti energiju tamo gdje je nedostaje bez korištenje kisika (dakle troši šećere na malo drugačiji način) kako bi mišići obavili svoje. Pritom nastaje mliječna kiselina i često dolazi do oštećenja mišićnih vlakana.
Kada mišić prestane raditi tijelo odmah kroz klasičnu potrošnju masnih zaliha priprema energetske molekule koje su potrebne kako bi se nadoknadile molekule potrošene u intenzivnim anaerobnim aktivnostima. Tu dolazi do veće potrošnje nakon vježbanja, točnije vi se odmarate a tijelo troši velike količine energije.
3. stadij je tek nedavno ustanovljen da također sudjeluje u potrošnji energije jer uklanjanje mliječne kiseline iz mišića također zahtjeva dodatnu energiju.
Dr. Christopher Scott je trenutno vodeći istraživač na području afterburn effecta i on je predložio uvođenje 4. stadija kojeg naziva hipertrofija, a inače taj stadij je najvažniji za rast mišića, toliko potreban bodybuilderima. U kratkim ali intenzivnim vježbama dolazi do mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana i tu tijelo mora stvoriti nove proteine. Proteini se stvaraju vezivanjem slobodnih aminokiselina koje mogu doći iz masnoća i iz hrane bogate proteinima (zato se u svijetu body buildinga stalno govori o proteinskim šejkovima i slično). Ukoliko vas isključivo zanima rast mišića onda je potrebno u hrani svakako imati povećanu količinu proteina, no ako vas zanima samo mršavljenje, onda to nije potrebno.
Dr. Christopher Scott je i kroz svoja istraživanja i kroz istraživanja izvođena prije njegovih otkrio da se nakon nekoliko kratkih vrlo intenzivnih vježbi (u kojima se kroz anaerboni postupak troši glukoza, šećer) u mišićima pojavljuje velika količina masnih kiselina koje su mogle doći isključivo iz masnih zaliha. Te masne kiseline mogu imati dvostruku funkciju. Prva je podmazivanje prostora između vlakana kako bi se smanjilo izuzetno trenje koje nastaje unutar mišića tokom vježbanja, a druga funkcija i koja je vjerojatnija je da se masne kiseline koriste kao izvor energije za popravljanje oštećenih mišićnih vlakana.
Š ećer je potreban za rad mišića, ali masnoće su potrebne za izgradnju mišića jer oslobađanjem masnih kiselina se dobiva energija potrebna za slaganje aminokiselina u potrebne komplesne lance za izgradnju mišića.
Klasična fitness “industrija” i mnogi liječnici podržavaju opće prihvaćenu ideju da aerobne vježbe troše najviše masnoća, no ovakva istraživanja pokazuju suprotno. Kratke ali vrlo intenzivne vježbe koriste mnogo više kalorija iz masnoća nego lagane duge vježbe. Dakle ako želite smršaviti trebate raditi kratke intenzivne vježbe iza kojih mora doći period odmora u kojem se tijelo oporavlja.
Ovo također nije finalni zaključak, nego još uvije predstoji mnogo istraživanja. Naime ne postiže se isti rezultat kada koristite izotoničke vježbe ili izometrijske ili izokinetičke. Odavno je poznato da vježbe koje nekome funkcioniraju savršeno za razvoj tijela nekoj drugoj osobi uopće ne daju iste niti slične rezultate.
