Koje vježbe troše najviše kalorija? Pitanje je to koje se sigurno pojavi u svakoj glavi koja shvati da najbrže mršavljenje ide onda kada trošite najviše kalorija. S jedne strane ovo izgleda nemoguće odgovoriti a s druge strane je možda i jedno od najjednostavnijih. Ključ u shvaćanju koje vježbe troše najviše kalorija je u poznavanju biokemije tijela, ali ne brinite nećemo vas zamarati s takvim detaljima. Ali ključni pojam je dobro znati:
Kalorija je mjerna jedinica za energiju. Određena je kao toplina potrebna da se jedan gram vode pri tlaku od jedne atmosfere ugrije za 1 °C.
Wikipedia
Ovo je sve što vam treba da shvatite koje vježbe treba raditi da potrošite stvarno veliku količinu kalorija. I sad pazite ovo, vježbe koje to postižu su uglavnom one koje mnogi izbjegavaju „k’o vrag tamjan“. Ili da pojasnimo – vježbe koje vas u najkraćem roku uspiju jako zagrijati su one vježbe koje troše kalorije. Pa pogledajmo onda koje su to.
9.Trčanje
Trčanje svi znaju, zar ne? Ne trebaju vam nikakve sprave osim možda dobrih tenisica. Obučete neku staru majicu i staru trenerku i krenete oko kvarta. Jedna, prosječna, brzina trčanja, muškarcu od 75 kg troši oko 10 kalorija na minutu. Koja je to brzina? Ona kojom prođete oko kilometar i pol za 10 minuta. Ako izdržite pola sata tom brzinom, prošli ste oko 4,5 kilometara i potrošili čak do 300 kalorija. No opet mnogi to izbjegavaju jer je trčanje mnogima dosadno i ne da im se. S druge strane postoji i problem sa navikavanjem tijela na trčanje. Što duže trčite to vaše tijelo poboljšava kondiciju i prilagođava se potrebama, što kao rezultat ima da postepeno optimizira vaše pokrete i smanjuje potrošnju kalorija i manje se grijete. Ili još jednostavnije kada prvi put trčite (nakon dugo vremena) uznojiti ćete se za 2 minute, ali ako trčite svaki da mjesec dana, vjerojatno se na kraju mjeseca nećete jako uznojiti niti nakon 10 minuta.
8. Veslanje
Kraljevski sport koji nažalost ima puno premalo publike i obožavatelja. No govorimo ovdje o veslanju na spravi ne na vodi i također ne mislimo na veslanje u kanuu ili kajaku. Ako pravilno izvodite veslačke pokrete onda u vašem tijelu rade mišići od stopala do vrata, svi redom. A mjerenja na Harvardu su pokazala da odrastao muškarac može potrošiti oko 12 kalorija po minuti. Ako ne vjerujete mjerenju na Harvardu koji kao službenu konkurenciju svom veslačkom timu vidi samo Oxford ili Split, kome ćete vjerovati? Oni su svjetski autoritet za pitanje veslanja.
Ova vježba će odraditi gotovo sve mišiće za koje znate da ih imate i ako malo povećate intenzitet, morat ćete staviti ručnik ispod sebe na pod.
7. Preskakanje užeta
Igra koju bi trebala znati još od djetinjstva. Ili ako vi dosad niste skakali, vidjeli ste u filmovima o boksačima kao obaveznu vježbu. Ako skačete sa obje noge i pritom ih dižete relativno visoko, možete trošiti čak do 13 kalorija po minuti, u tempu od 120 skokova po minuti. Može ovo biti i intenzivnije, ako vam koljena mogu izdržati i ako ste dobro koordinirani pa da ne morate stati svakih pola minute. Naime preskakanje užeta koristi više mišića od trčanja a zbog potrebne koordinacije potreban je i intenzivniji rad neurološkog sustava koji kontrolira mišiće i pritom dolazi do malo veće potrošnje od trčanja. Uz dakako posebnu napomenu da ovdje najviše rade noge pa ako imate slaba koljena, posebno pazite. Ne preporučamo sintetiku dok ovo radite jer ćete biti mokri jako brzo.
6. Trening sa užadima
Battle rope je trenutno in, ali nije niti čudno jer prema jednom istraživanju sa ovim vježbama možete trošiti i do 10 kalorija po minuti. Malo je to neobičajen trening u smislu klasičnog gledanja na vježbanje ali se sve više pojavljuje po teretanama. Nedostatak je da treba dosta prostora da bi ovo mogli izvoditi.
5. Njihanje Ruskog zvona
Ok, za one koji nisu stalno po teretanama sad se pojavio mali oblačić iznad glave sa „WFT je Rusko zvono?“ Rusko zvono je onaj čudni uteg koji izgleda kao topovska kugla sa ručkom. I kojeg svi „cool“ vježbači zamjenjuju sa klasičnim utezima. Kako to ide? Uzmete jedno rusko zvono sa obje ruke koje ispružite ravno ispred sebe i zatim opustite ruke da zvono krene na dolje. Dakako imate lagano raširene noge!!! I Zvono prođe između nogu dok ga vi usporavate i zaustavite prije nego vas udari u stražnjicu i pritom se sagnuti naprijed sa ravnim leđima.
Ova vježba prema istraživanjima na Sveučilištu u Wisconsinu, SAD, može trošiti čak do 20 kalorija po minuti (ovisno dakako o masi koju koristite). Nije loše ha? Teorija je pritom da je to jako neprirodno gibanje za ljudsko tijelo i mnogo mišića mora raditi zajedno da spriječi da ne padnete ili se udarite i tako trošite jako mnogo energije. Ako to niste do sada radili, onda prvo zamolite neku stručnu osobu da vam to pokaže.
4. Brza vožnja biciklom
Iliti sprint na sobnom biciklu može dovesti do toga da potrošite čak i do 87 kalorija u minuti. Uglavnom je mnogo manje, prosječno oko 13, ali ovo je brojka koju je dosegnuo Rob MacDonald na posebnom AirDyne sobnom biciklu koji je prilagođen tako da povećava otpor što brže vrtite pedale. No vi možete raditi i na običnom. Ključ je u ovome: Krenite najbrže što možete i izdržite punu jednu minutu. Normalno, prije toga se zagrijte i pripremite kao ne bi došlo do ozljede.
3. Cindy
Tamo preko bare stvarno imaju maštovita imena, nema što. Cindy je u stvari set od nekoliko vježbi a dolaze iz CrossFit programa, poznata je i pod nazivom AMRAP20. Sastoji se od 5 zgibova, 10 sklekova i 15 čučnjeva. I to radite zaredom bez odmora između i ponavljate dok ne prođe 20 minuta. Prema istraživanjima na Sveučilištu Kennesaw, ovako trošite 13 kalorija po minuti. Ne izgleda teško, ali vidjet ćemo vas na trećem setu zgibova, ako ih uopće možete izvesti. Kako ovaj set vježbi uzrokuje naglo zagrijavanje jer su to sve tzv. višezglobne vježbe, odnosno koriste više zglobova i grupa mišića odjednom, dolazi i do povećane potrošnje kalorija. Prije nego idete na slijedeći set zgibova dobro obrišite ruke od znoja da ne padnete sa šipke.
2. Tabata čučnjevi
Čučnjevi u vrlo brzom tempu sa vrlo malom pauzom i radite ih tom brzinom da se lagano odvojite od poda kad dođete do vrhunca. Nije ništa to posebno, ali posebno je da to izdržite raditi 4 minute. Serije su dakle vrlo brzi čučnjevi 20 sekundi, a onda 10 sekundi odmora i onda opet i opet sve dok ne istekne 4 minute. Mjerenja pokazuju da se troši i do 13,4 kalorije po minuti, a metabolizam jer jako podignut još slijedećih 30 minuta nakon vježbanja. Koliko ćete se oznojiti pogledajte na ovom videu. Ili isprobajte.
1. Burpee
Burpee iliti Marinac (kako je znaju kod nas) je prema nekima najbolja vježba ikad izmišljena. Uglavnom je poznata iz američkih filmova o marincima koji ju redovito izvode, ali u stvari još više se izvodi negdje drugdje a to su američki zatvori. Kada ste zatvoreni u vrlo mali prostor a želite održati mišiće i kondiciju nema bolje vježbe. Prema nekim istraživanjima muškarac od 75 kg može sa samo jednim burpee-jem potrošiti 1,43 kalorije. Znali 10 ih troši 14,3 a toliko ih se može napraviti u jednoj minuti, prosječno. Netko je dakako mnogo brži dok netko mora to malo polakše.
Zašto se ova vježba smatra najboljom ikad? Ako ovu vježbu radite brzinom da napravite 10 za manje od 30 sekundi, počet ćete se znojiti nakon tih 30 sekundi! A već smo ustanovili da ona vježba koja vas najbrže zagrije je najefikasnija za potrošnju kalorija. Također je izmjereno da ako radite tim tempom u 30 sekundi postignete razinu metabolizma koja s pojavljuje kod sprintera i biciklista kad trče i voze najbrže što mogu, barem se tako navodi u jednoj studiji prezentiranoj u American College of Sports Medicine.
Želimo vam mnogo znojenja!