Š to treba raditi za lijep i privlačan trbuh? Ravan trbuh je nešto što se smatra najtežim za održati jer izgleda kao da sve što radite ide protiv vašeg ravnog trbuha. Sve što jedete ili deblja ili napuhuje i nikako da vaš trbuh izgleda kako treba. Ponekad se osjećate i još gore jer možda ste probali sve moguće vježbe za trbuh i kao da ništa ne uspijeva. Pogledajmo onda što to možete raditi za ravan trbuh.

1. Ne vježbajte trbušne mišiće – na klasičan način

Ovo definitivno zvuči kao paradoksalna tvrdnja, ali sve više stručnjaka govori da klasične i uobičajene vježbe za trbušne mišiće uopće neće pomoći da vaš trbuh bude ravan i lijep. Razmotrimo zašto to oni kažu. Kao prvo trbušni mišići su vrlo mala skupina mišića i realno troše jako malo kalorija za svoj rad, a mislimo da vam je jasno koliko je naporno vježbati trbušnjake. Dakle vježbanjem trbušnjaka ćete ojačati trbušne mišiće i definirati ih, ali nećete smršaviti ili potrošiti salo na trbuhu pa ti vaši mišići uopće neće biti vidljivi. Da biste potrošili salo na trbuhu potrebno je pokrenuti najveće mišiće na tijelu. A to su prednji i stražnji mišići na natkoljenicama te mišići na leđima. Veliki mišići za svoj rad trebaju daleko više kalorija nego trbušni mišići i to znanje treba iskoristiti.

Čisto da usporedimo – ako ste prosječne građe i napravite 100 trbušnjaka bez pauze, potrošiti ćete 57 kalorija, a ako napravite 100 čučnjeva potrošiti ćete 108 kalorija. Trebamo li reći bilo što više? Napraviti 100 trbušnjaka je jednako teško kao i 100 čučnjeva, odnosno boliti će vas i jedni i drugi mišići, ali čučnjevi definitivno troše daleko više kalorija.

Vježbe koje se preporučuju za trbuh, pored svih vježbi za veliku potrošnju kalorija, su takozvane core vježbe a ovdje pogledajte kako to radi Erin Heatherton uz pomoć svog trenera Justina Gelband.

2. Izbjegavajte masnu i slatku hranu

Ovo bi trebalo biti samo po sebi jasno. Š ećer i masti su ono zbog čega vjerojatno i imate trbuh koji nije ravan. Zamijenite sve takve namirnice onima koje su zdravije i prihvatljivije. Dakle manje masnoća i šećera a više proteina. No također pazite na skrivene šećere i masti. Često se ne uzima u obzir da voda sa okusom sadrži šećer, ili da dvije kave u kafićima unose u vaše tijelo dodatnih 10 grama šećera (osim ako je pijete bez šećera). Brojne šunke, pršuti i slični proizvodi koji su inače izvrstan izvor proteina ponekad u sebi sadrže i veliku količinu šećera, ovisno o pripremi. Umjesto toga pripremite Svježe meso, povrće i voće i jedite namirnice pripremljene na zdrav način.

3. Izbjegavajte hranu koja napuhava

Ako često imate osjećaj nadutosti, onda sigurno jedete neku pogrešnu namirnicu, barem jednu. Često su to mliječni proizvodi, neka povrća ili voće, a može biti čak kava. Različiti ljudi reagiraju na različite namirnice. Ukoliko ne znate što vas napuhuje započnite dnevnik jedenja. Zapisujte dva tjedna svaki dan, svaki obrok i svako piće koje ste konzumirali. I obavezno napišite u dnevnik kada se osjećate naduto. Zatim provjerite što ste pojeli kroz razdoblje od 24 sata prije nadutosti, u tom popisu ima barem jedna namirnica koja vam je to uzrokovala. Probajte sada slijedeća dva tjedna ne konzumirati takve proizvode uopće i provjerite tada osjećaj nadutosti. To nije lako. Ako svoju prehranu bazirate recimo na siru ili mliječnim proizvodima (sir, jogurt, muesli s mlijekom, griz, sirni namaz, …) teško je biti bez toga odjednom. Ukoliko pak uopće ne konzumirate mliječne proizvode, onda može biti neko povrće ili voće ili pak grahorica (grah je dobro poznat, zar ne). Ili je riječ o skrivenom uosu laktoze za koje niti ne znate. Na primjer u nekim paštetama ima laktoze jer proizvođači koriste mlijeko u pripremi. Isti tako laktoze može biti u raznim pecivima iz pekara.

4. Potrošite više kalorija nego ih pojedete

Kao što je već spomenuto pod broj jedan, potrebno je aktivirati mišiće koji troše najviše kalorija u tijelu. U gotovo svakoj vježbi u kojima koristite te mišiće će barem malo raditi i trbušni mišići tako da će i oni odraditi svoj dio, ali nije se bitno koncentrirati na njih tako dugo dok ne skinete taj “šlauf” koji ih pokriva. To možete postići na velik broj načina i postoje nevjerojatno velik broj vježbi s kojima se to može. Ukoliko jednostavno nemate ideje kako to postići, ovdje ispod imate video sa vježbama sa kojima u jednoj jedinoj sesiji vježbanja možete potrošiti čak 1000 kalorija! I to kod kuće!

Uz upozorenje da je to dosta intenzivno vježbanje i može postati jako naporno ukoliko niste u formi. Također pazite jer može doći do ozljeda pa ovo radite na vlastiti rizik.

Početne vježbe će vam izgledati dobro poznate i čak dosadne ali je jako bitno da se ugrijete i razgibate prije nego počnu one jako intenzivne. U nekim vježbama se koriste manji utezi, ako ih nemate mogu pomoći dvije plastične boce sa vodom.

U donjem desnom kutu vam cijelo vrijeme broji potrošnju kalorija.