Bilo da je mala crna haljina zimi ili za muškarce, razotkrivanje tijela za ljetne dane kratkim hlačama i kratkim majicama, oni mlohavi djelovi oko nadlaktice, grudiju i leđa mogu lako pokvariti izgled. No uz ovih nekoliko savjeta svi ti nezgodni djelovi na gornjem djelu tijela mogu biti sređeni, a treba vam samo malo vremena dnevno. Osnove mršavljenja su iste i za muškarce i za žene: sagorijevati više kalorija dnevno nego što konzumirate i vi ćete uspjeti smršaviti, bez obzira na svoj spol. Kombinacija zdrave prehrane, redovitih kardio vježbi i vježbe snage pomoći će bilokome rješiti se viška sala i izgraditi mišiće.

Ako ste, poput mnogih djevojaka, zabrinuti razvojem pozamašne mišićne mase na gornjem dijelu tijela, još uvijek morate znati da je potreban trening snage koji će potaknuti vaš metabolizam i stvoriti duge, vitke ruke. Možete pronaći program treninga snage koji odgovara vašem tijelu i pomaže da izgubite centimetre, a ne da ih dobijete. S druge strane muškarci će vrlo vjerojatno htjeti dobiti centimetre u rukama, ali one čvrste centimetre a ne mlohave.

Napravite kalorijski deficit rezanjem praznih kalorije iz svoje prehrane. Prazne kalorije je naziv za namirnice koje daju samo energiju i ništa drugo. Ograničite količinu masti, šećer, crveno meso, prerađene žitarice, gaziranih pića i alkohol koje konzumirati. Umjesto toga, jedite zdrave obroke koji uključuju proteine iz bijelog mesa i ribe, cjelovite žitarice, voće i puno povrća.

Obratite pozornost na to kako se osjećate kad jedete, i prestanite kada je dosta. Koristite ploče za salate umjesto tanjura koji će vam pomoći kontrolirati svoje porcije, i koristiti manji pribor koji će vam pomoći jesti sporije. Smanjenje porcije vrlo je jednostavan način da smanjite dnevni unos kalorija.

Vježbajte u umjerenim do visokim tempom najmanje pet dana tjedno. Trčanje, jogging, plivanje, biciklizam, veslanje, ples i aerobik sagorijevati će kalorije brže i pomoći vam da izgubite težinu. Povećajte duljinu ili povećajte intenzitet treninga kako ojećate da se razina vaše kondicije poboljšava. Marširanje ili trčanje na mjestu za nekoliko minuta sa prom,jenama tempa će isto učiniti trik za vaše mršavljenje ako nemate vremena otiči trčati van stana. Vježbe za toniranje mogu biti prilično bolno iskustvo, ako su mišići ležali uspavani neko vrijeme. Problem je, da ćete tek 24-48 satinakon treninga shvatiti da ste pretjerali s vježbanjem! Toniranje tijela ne bi trebalo biti bolno, a ako jest onda koristite previše težine ili prejaki intenzitet. Ako jako dugo niste vježbali mišiće zadnje onda je najbolje početi s težinom koja se osjeća kao “vrlo lako” i izgraditi se postupno od tog osjećaja.

Dižite utege i koristite naprave sa otporom u teretani. Pokušajte raditi na razini na kojoj možete učiniti od 8 do 12 ponavljanja prije nego vaši mišići postanu umoran. Ako se to ne uzrokuje da izgradite mišićnu masu previše, vlak gornji dio tijela na ovaj način najmanje dva dana svaki tjedan. Radite sklekove, tricep dipseve i više ponavljanja s malim težinama. Ako koristite teže utege uzrokujte da vaše tijelo gradi mišiće, dok ovakav tip vježbanja izdržljivosti daje mnoge prednosti težih treninga snage bez dodavanja obujma vaših ruku.

Program vježbi za mršavljenje u gornjem dijelu tijela možete pogledati na ovom videu gdje ih izvodi Jessica Smith.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve dijete ili programa vježbanja.